کلینیک تخصصی تناسب اندام و حرکات درمانی
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

تمرینات حین بارداری - 3

Yoga / Pilates

پوزیشن گربه

نوشته ع. حمزه یی کارشناس PT

post pregnancy exercise, post pregnancy workout, post pregnancy exercise tips, after baby weight loss, post pregnancy workout plan, post pregnancy work out, post pregnancy workouts, post pregnancy belly, post pregnancy weight loss, best post pregnancy workout, post pregnancy, after pregnancy workout, working out after pregnancy, getting in shape after pregnancy, how to get back in shape after pregnancy, how to loose weight after pregnancy, lose weight fast after pregnancy, workout after pregnancy, losing weight after pregnancy, exercise after pregnancy, weight loss baby, baby lose weight, lose the baby weight, losing baby weight fast, lose baby weight fast, losing the baby weight, losing baby weight, lose baby weight, how to lose baby weight, baby weight loss, weight loss after baby, losing weight after baby, weightloss after baby, lose weight after baby, losing weight after a baby, body after baby, after baby workout, exercise after baby, postpartum belly exercise, postpartum, postpartum recovery, postpartum exercise plan, postpartum workout, postpartum exercises, postpartum exercise, postpartum weight loss

 توضیحات :

* شما قبلا بارها با پوزیشن گربه آشنا شده اید این حرکت حرکتی است مشترک بین یوگا و پیلاتس و برای حفظ سلامت فیزیکی بانوان باردار مفید است .

pilates Top 10 Exercises you can do During Pregnancy

* چهار دست و پا بر روی یک پد قرار بگیرید .

* آهسته شکم را پایین آورده و سر و گردن و باسن را بالا ببرید .

* سپس به پوزیشن اولیه باز گردید . و حرکت را معکوس انجام دهید یعنی کمر را بالا ببرید و سر و گردن و باسن را پایین دهید . در حرکت دوم نباید فشار بر روی شکم وارد شود .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار انجام دهید .

FPR Safe Pregnancy Exercises - Quadruped Cat and Camel


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، یوگا، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises، ورزش های بانوان باردار pregnancy exercises
[ جمعه بیست و هفتم دی 1392 ] [ 13:45 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای تناسب اندام شکم - ۲

Pilates Moves for Abs

Double-Leg Extension

ع. حمزه یی

تکنیک حرکت :

* به پشت دراز بکشید  یک تیوپ یوگا یا چیزی مانند آن مثلا یک کوسن در زیر باسن ناحیه ی استخوان خاجی قرار دهید .

* زانوها را خم کنید سپس بسمت سینه بیاورید . و دستها را در کنار بدن بحالت ارنج صاف قرار دهید .

* با یک دم زانوها را صاف کنید و سپس توام با بازدم جم کرده و به سینه بیاورید .

* این حرکت را ۱۵ - ۱۰ بار تکرا نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ چهارشنبه بیست و پنجم دی 1392 ] [ 14:54 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای تناسب اندام شکم - ۱

Pilates Moves for Abs

Roll-Back

ع. حمزه یی

تکنیک حرکت :

* ابتدا بنشینید و زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید .

* در پشت کمر یک توپ پیلاتس ( کوچک ) یا چیزی شبیه آن قرار دهید و به آن تکیه دهید .

*  دستها را در مقابل سینه دستها را دراز کنید با آرنج صاف و کف دستها رو به زمین .

* سپس بآرامی دستها به پهلوها ببرید مانند بال باز کردن .

* ۱۵ - ۵ بار این حرکن را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی
[ سه شنبه بیست و چهارم دی 1392 ] [ 19:31 ] [ عبدالله حمزه یی ]

رهایی از کمر درد با پیلاتس -۲

pilates for back pain

 twist trunk lying

نوشته ی ع . حمزه یی کارشناس PT

 

برخی به تمرینات پیلاتس علاقمندند البته شاید علت این علایق نام جدید آن و تبلیغ برخی از باشگاه ها باشد . بهر حال بنده بر آن شدم چند تمرین را ار پیلاتس برای عزیزانی که دچار کمر درد هستند بیاورم امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت بر روی یک پد دراز بکشید .

* دستها را باز کنید و بحالت صلیب روی زمین قرار دهید بنحوی که پشت دستها به زمین بچسبد .

* زاو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* هر دو زانو را در کنار هم به سمت راست بیندازید تا جایی که کاملا رها و شل شوند . بدون اینکهدر این حرکت شانه ها از زمین لند شوند . تمرین را برای طرف مقابل تکرار نمایید .

* این پوزیشن را به مدت ۱۰ ثانیه برای هر طرف نگه داشته  و تمرین را ۴ - ۳ بار و روزانه در دو نوبت انجام دهید .

 

 


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، کمر درد
[ دوشنبه یازدهم آذر 1392 ] [ 15:58 ] [ عبدالله حمزه یی ]

حرکت رول آپ پیلاتس

Pilates Roll Up

از ع. حمزه یی کارشناس PT

هدف : تقویت عضلات شکمی و آب کردن چربی های این ناحیه .

تکنیک حرکت :

* بر روی یک پد به پشت دراز بکشید و دستها و پاها را کاملا صاف و در کنار هم قرار دهید .

* پنجه های پا را به سمت داخل برده و دستها را آرام در وازات هم بالا بیاورید و عمود بر زمین قرار دهید .

* با انقباض عضلات شکمی و آوردن چانه به سمت سینه سر و گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید  و در عین حال دستها را در همان حال به سمت جلو نگه دارید .

* با خم کردن کمر بجلو دستها را در کنار خارجی پاها روی زمین قرار دهید و پیشانی را به زانوها برسانید .

* مرحله ی اول و دوم را توام با بازدم و مراحل سوم و چهارم را توام با دم انجام دهید .

* این حرکت را در مراحل اولیه  ۶ - ۴ بر تکرار نمایید .

Joseph Pilates doing the Pilates Roll Up

به فرم متفاوت و پیشرفته ی این تمرین نیز دقت کنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ یکشنبه دوازدهم آبان 1392 ] [ 15:2 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد - ۱۰

حرکت چرخش ستون فقرات  ( The Saw )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات لازم :

* در صورتی که در انجام این حرکت و یا حرکت های دیگر دیگر دچار ناراحتی و درد بیشتر کمر شدید آن را متوقف نمایید .  

تکنیک انجام حرکت :

*بنشینید و اها را در مقابل دراز کنید و پاها را از هم باز کنید .

* دستها را  بالا آورده و در طرفین بدن باز کنید و همسطح زمین قرار دهید .

* به چپ بچرخید و دست راست را به نوک انگشت شست پای چپ بزنید .

* سپس به راست بچرخید و دست چپ را به نوک انگشت شست پای راست بزنید .

* ۱۰ بار این حرکت متناوب را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات انعطاف پذیری، توصیه های یک فیزیوتراپیست، کمر درد
[ چهارشنبه ششم شهریور 1392 ] [ 18:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

 پیلاتس و درمان کمر درد - ۹

حرکت کشش ستون مهره ها ( Spine Stretch )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات لازم :

* در صورتی که در انجام این حرکت و یا حرکت های دیگر دیگر دچار ناراحتی و درد بیشتر کمر شدید آن را متوقف نمایید .  

تکنیک انجام حرکت :

*روی زمین بنشیند و پاها را در جلو دراز کنید بطوریکه دد کنار هم قرار گیرند .

* دستها را در مقابل سینه و موازی زمین دراز کنید .

* به سمت جلو خم شوید بدون اینکه دستها بالا و پایین روند و همچنان موازی زمین باشند .

* تا ۱۰ بشمارید . این حرکت ر ۶ - ۴بار تکرارنمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات انعطاف پذیری، توصیه های یک فیزیوتراپیست، کمر درد
[ چهارشنبه ششم شهریور 1392 ] [ 18:3 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد - ۸

حرکت شنا ( Swimming )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات لازم :

* در صورتی که در انجام این حرکت و یا حرکت های دیگر دیگر دچار ناراحتی و درد بیشتر کمر شدید آن را متوقف نمایید .  

تکنیک انجام حرکت :

*به شکم روی زمین دراز بکشید .

* دست و پا را کاملا صاف کرده و در کنار و موازی هم قرار دهید .

* کمی دستها و پاها را بلند کرده و سپس مانند شکل شروع کنید به حرکت متقاطع دست و پا گویی در حال شنا هستید .

* ۱۰ بار این حرکت متناوب را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات تعادلی، توصیه های یک فیزیوتراپیست
[ چهارشنبه ششم شهریور 1392 ] [ 16:33 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد - ۷

حرکت گربه - گاو ( Cat / Cow )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات لازم :

* این حرکت اسم های مختلفی دارد از جمله شتر - گربه یا اسامی دیگر .  

تکنیک انجام حرکت :

*چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید .

* بار اول کمر را  مانند کوهان شتر تا جایی که می توانید بالا ببرید و سر و گردن و نیز انتهای استخوان خاجی را پایین بدهید .

* ۶ ثانیه توقف کنید .

* بار دوم کمر را تا جایی که می توانید گود کنید و برعکس سر و گردن و باسن را بالا ببرید .

* ۶ ثانیه توقف کنید .

* ۶ - ۵ بار این حرکت متناوب را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات انعطاف پذیری، توصیه های یک فیزیوتراپیست، کمر درد
[ چهارشنبه ششم شهریور 1392 ] [ 16:8 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد - ۶

چهار دست و پا با بلند کردن دست و پای متقابل ( Kneeling Arm and Leg Reach )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات لازم :

* تمریناتی پیلاتس غالبا برای ممانعت یا کاهش دردهای کمری تجویز می شوند . در واقع هدف و برنامه ی تمرینات پیلاتس عبارت است از تقویت عضلات تنه و در نتیجه ساپورت بهتر ناحیه ی کمری و اصلاح راستای قامتی بدن و در نهایت کشش عضلات وتاه و سفت بدن و بخصوص ناحیه ی کمر .

تکنیک انجام حرکت :

*چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید .

* دست راست و پای چپ را بلند کرده و صاف کنید و در راستای بدن به طرفین بکشید طوری که دست و پا و تنه همه در یک راستا در سطح افق قرار گیرند .

* ۱۰ ثانیه توقف کنید و بار دیگر این حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار نمایید .

* ۶ - ۵ بار این حرکت متناوب را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، کمر درد
[ چهارشنبه ششم شهریور 1392 ] [ 10:26 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد - ۵

حرکت کودک یا سجده ( Child's Pose )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات لازم :

* تمریناتی پیلاتس غالبا برای ممانعت یا کاهش دردهای کمری تجویز می شوند . در واقع هدف و برنامه ی تمرینات پیلاتس عبارت است از تقویت عضلات تنه و در نتیجه ساپورت بهتر ناحیه ی کمری و اصلاح راستای قامتی بدن و در نهایت کشش عضلات وتاه و سفت بدن و بخصوص ناحیه ی کمر .

تکنیک انجام حرکت :

*دو زانو بنشینید .

* خم شده و کاملا سینه را روی ران ها بگذارید و پیشانی را روی زمین قرار دهید تا کاملا پشت و کمرتان کشیده شود .

* دستها را به دو صورت می توانید قرار دهید :

۱- در پشت و کنار ران ها بطوری که پشت دستها روی زمین قرار گیرد .

۲- در جلو و کاملا کشیده بطوری که کف دستها روی زمین قرار گیرد .

* در این پوزیشن ملایم و راحت نفس بشید و ۱۰ ثانیه توقف کنید . در صورت علاقمندی و مادگی می توانید تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، کمر درد
[ سه شنبه پنجم شهریور 1392 ] [ 14:55 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد - ۲

تمرین پل زدن ( Pelvic Tilt to Pelvic Curl )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

توضیحات لازم :

* تمریناتی پیلاتس غالبا برای ممانعت یا کاهش دردهای کمری تجویز می شوند . در واقع هدف و برنامه ی تمرینات پیلاتس عبارت است از تقویت عضلات تنه و در نتیجه ساپورت بهتر ناحیه ی کمری و اصلاح راستای قامتی بدن و در نهایت کشش عضلات وتاه و سفت بدن و بخصوص ناحیه ی کمر .

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را در کنار هم با کمی فاصله روی زمین قرار دهید  .

* مطابق شکل بالا و نه شکل متحرک بهتر است کف دستها را در کنار باسن روی زمین قرار دهید .

* همزمان با یک بازدم آهسته عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را از زمین بلند کنید و ران و باسن و کمر را در یک راستا قرار دهید . در عین حال دستها باید در همان حال روی زمین قرار گیرند .

* در حال پل ۳ ثانیه توقف کرده و با دم آهسته به حالت اول باز گردید .

* این تمرین را در هر نوبت ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

 


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس
[ یکشنبه سوم شهریور 1392 ] [ 15:36 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس و درمان کمر درد -۱

تقویت عضلات کف لگن ( Pelvic floor exercises )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

تذکرات لازم :

* تمریناتی که از این تحت عنوان کمر در  با پیلاتس می آورم زمانی می توانند مفید واقع شوند که بطور صحیح و درست انجام شوند .

* باید از انجام درست و صحیح این تمرینات اطمینان پیدا کنید لذا کار زیر نظر یک متخصص امری است ضروری .

* در صورتی که با افزایش درد مواجه شدید بهر حال باید تمرینات را متوقف کنید .

 تقویت عضلات کف لگن :

* این دسته از تمرینات در حالتها و پوزیشن های مختلف می تواند انجام شود .

* هدف در این تمرینات عضلاتی است که دور واژن و پشت آن را احاطه کرده اند .

* ساده تر ین نوع این تمرینات انقباض عضلات است بحالتی که می خواهیم از بیرون آمدن ادرار جلوگیری کنید یعنی انقباض جهت احتباس ادرار . این تمرینات به تمرینات کگل نیز معروف است .

* ابتدا به مدت ۲ ثانیه عضلات کف لگن را منقبض کنید . به مرور زمان می توانید این زمان را ۱۰ ثانیه برسانید . لذا از ۱۰۰۱ بشمارید .

* بعد از هر انقباض ۱۰ ثانیه استراحت دهید .

* در حین انقباض بر روی عضلات منقبض شده تمرکز کنید .

* در حین انقباض نفس خود را حبس نکنـید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه بیست و هشتم مرداد 1392 ] [ 11:48 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - تناسب اندام باسن - ۳

پل یک پا ( single leg bridge exercise )

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

  تکنیک انجام حرکت :

اگر به تصویر دقت کنید براحتی متوجه روش درست انجام این حرکت خواهید شد .

* روش قرار گیری این حرکت این است که روی یک پد به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را در کنار هم روی زمین بگذارید . سپس پای راست را بلند کنید و در راستای قائم نگه دارید . کف دستها مانند شکل در کنار بدن روی زمین قرار دارند .

* در این مرحله باید حرکت اصلی را انجام دهید . حرکت پل زدن را قبلا یاد گرفته اید بدون تغییر در شکل و فرم بدن باسن را بلند کنید و ران و باسن و کمر و پشت را در یک خط قرار دهید .

* تا ۱۰ بشمارید و به حالت اول باز گردید . این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید . و در هر نوبت ۵ - ۳ ست این تمرین را تکرار نمایید .

How to Do a Single Leg Bridge Step One

* غالب حرکات ورزشی دارای وریایشن های مختلف است لذا گاهی می بینم برخی دوستان کامنت می گذارند که شما حرکات را اشتباه یاد می دهید . این دوستان یک حرکت را یاد گرفته اند و تصورشان این است که جور دیگر نمی توان آنرا انجام داد .

* از جمله این حرکت با کمی تغییر به صورت زیر نیز انجام می شود . در نوع ذیل پا ی بلند شده در راستای قائم قرار ندارد و مقداری به عقب شیفت پیدا کرده است .

 


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه بیست و سوم اردیبهشت 1392 ] [ 15:55 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - تناسب اندام باسن -۲

کشش تک پا (Single Leg Stretch )

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

تکنیک انجام حرکت :

* به شل دقت کنید . به پشت روی زمین دراز بکشید .سر و گردن و تا حدودی شانه ها را از زمین باند کنید . پای راست را به سینه آورید و با دستها زانوی راست را به سمت سینه بچسبانید . در عین حال پای چپ را حدود 45 درجه بلند کرده و کاملا صاف کرده انگشتان آن را کشیده و در راستای پا قراردهید .

* این حرکت را تا 10 بشمارید سپس بر روی زمین دراز بکشید و بعد از استراحت کوتاهی حرکت را برای پای محالف تکرار نمایید . در هفته ی اول روزی 3 ست به انجاماین تمرین همت گماشته و هر هفته یک ست بیفزایید .

فواید حرکت :

تناسب اندام در باسن ( buttocks ) و شکم ( abdominals ) .

توضیح اینکه در تناسب اندام صرفا نباید به حرکات تقویتی بسنده کرد بلکه تمرینات کششی نیز از اهمیت بسزایی برخورداند . 


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ دوشنبه بیست و سوم اردیبهشت 1392 ] [ 15:39 ] [ عبدالله حمزه یی ]

بنا به درخواست خوانندگان محترم :

پیلاتس - تناسب اندام باسن -۱

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

این تمرین را می توانید با توپ و یا بدون توپ انجام دهید .

تکنیک انجام تمرین :

* بر روی یک پد بنشینید و پاها را در مقابل دراز کنید . حال پاها را در حالی که تا انتهای انگشتان کاملا کشیده شده و در کنار هم قرار دارند بلند کنید تا زاویه ی حدود ۴۵ درجه . سپس توپی را در بین دشتها نگه داشته و دستها را نیز در مقابل خود بلند کرده و از بدن دور کنید و با پاها تقریبا موازی قرار دهید .

 

* نوع دیگر این تمرین این است که نوک انگشتان دست را مماس با پا کنید بدون گرفتن آنها . که در این صورت پاها و دستها و تنه حالتی مثلث شکل بهم می گیرند .

 

* در صورتی که انجام حرکت بدون گرفتن پاها برایتان مشکل است می توانید به شکل زیر عمل کنید یعنی پاها را از هم باز کنید و با دستها انتهای ساق ها را بگیرید .

* تا ۱۰ بشمارید سپس خود را رها کنید و دوباره به انجام تمرین همت گمارید . در هفته ی اول روزی ۳ بار این تمرین را تکرار کنید و هر هفته یک ست اضافه کنید تا به ۱۰ ست در روز برسد .

فایده ی تمرین :

*تناسب اندام باسن و شکم .

* این تمرین علاوه بر ایتکه تمرینی تقویتی است تمرینی تعادلی نیز محسوب می  شود .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی
[ شنبه بیست و یکم اردیبهشت 1392 ] [ 15:47 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تقویت عضلات پشت و کمر با ییلاتس - ۱ 

( کشش گربه یا Cat Stretch )

How to Strengthen Your Back with Pilates

از ع حمزه یی کارشناس pt و تناسب اندام

Cat Stretch

شما قبلا با این حرکت بارها آشنا شده اید این بار با رویکردی دیگر .

تمرین کشش گربه در پیلاتس در ۴ مرحله  انجام می شود . به مراحل انجام تمرین خوب توجه کنید . البته اگر بتوانید همراه با همسر و یا دوست خود این تمرین را انجام دهید مطمئن باشید کارآیی تمرین را بالا برده اید .

مرحله ی ۱ :

                ابتدا چهار دست و پا قرار گرفته و دم عمیقی از طریق بینی انجام دهید . برای اینکار از قفسه ی سینه استفاده کنید . سپس از طریق دهان بازدم عمیقی انجام دهید .

               این تمرین بهتر است بر روی یک پد بدنسازی یا چیزی مشابه آن انجام شود . دستها کاملا صاف و در زیر شانه و پاها درست در زیر مفصل ران قرار دارند . پشت پا روی زمین و انگشتان دست رو به جلو قرار گیرند .

مرحله ی ۲ :

                همانطوری که در حال انجام بازدم هستید بر روی عضلات شکم تمرکز کنید . و تلاش کنید ناف را تا جایی که می توانید به سمت عقب ببرید . در اینحالتپشت و کمر را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید مانند کوهان شتر یا گرده ی ماهی . در پایان این حرکت گردنتان را رها و ریلکس کنید .

مرحله ی ۳ :

همچنانکه بازدم انجام می دهید کمرتان را پایین آورید و به حالت اولیه و حالت عادی باز گردید بدون اینکه تمرکز بر روی شکمتان را از دست بدهید .

مرحله ی ۴ :

در این مرحله با انجام یک بازدم عمیق تا جایی که می توانید مرکز کمرتان را پایین بیندازید  و سر و نیز باسن را بالا ببرید . سپس قدری مکث کنید .

                    این مراحل را دوباره تکرار نمایید . می توانید ۶ - ۵ بار به انجام این تمرین مبادرت ورزید . با هر دم و بازدم عمیقی که انجام می دهید یک بار حرکت کامل را تکرار کنید .


موضوعات مرتبط: تمرینات پشت، تمرینات کمر، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ دوشنبه شانزدهم اردیبهشت 1392 ] [ 16:20 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - حرکت یکصد ( The Hundred )

از ع. حمزه یی کارشناس PT

           قبلا بنده حرکت یکصد را بطور متحرک در سریال تمرینات پیلاتس توضیح داده ام . با توجه به درخواست برخی دوستان در مورد ادامه آموزش حرکات پیلاتس ، این تمرینات را ادامه می دهم با توضیحات بیشتر و یا تمرینات تکمیلی . لذا تمرین حرکت یکصد را بطور کامل در سه سطح ارائه خواهم داد امیدوارم مورد پسند دوستان علاقمند قرار گیرد .

حرکت یکصد سطح -۱ ( The Hundred - Level 1 ) :

pilates the hundred

 * این تمرین ، تمرین ساده و پایه ی یکصد پیلاتس است .  علت اینکه به آن حرکت یکصد می کگوییم این است که در هر یکصد بار دستها را در کنار بدن مانند پمپ بالا و پایین می بریم .

* تمرین یکصد تمرین گرم کردن بدن ( warm up  ) برا انجام تمرینات دیگر پیلاتس است .

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را بالا آورید بطوری که ساق پاها تقریبا موازی زمین گردد .

* دستها را در کنار بدن طوری قرار دهید که کف دستها رو به زمین باشد .

* نفسی عمیق بکشید و ۵ - ۳ بار دستها را مانند پمپ بالا و پایین آورید . سپس بازدم انجام داده و مجددا ۵ - ۳ بار حرکت دستها را تکرار نمایید .

* به تعداد ۱۰ - ۵ بار این روند را تکرار نمایید .


حرکت یکصد سطح -۲ ( The Hundred - Level 2) :

pilates the hundred


pilates the hundred




 تکنیک انجام حرکت :

* در سطح ۲ تمرین تقریبا همان تمرین است با این تفاوت که بعد از یک مرحله انجام تمرین مانند سطح ۱ اینبار باید سر و گردن و تاحدودی شانه ها را از زمین بلند کنید و همین حرکت را طبق تعداد بالا انجام دهید . با توجه به بلند کردن سر و گردن و شانه ، این تمرین سخت تر می شود .

 

حرکت یکصد سطح -۳ ( The Hundred - Level 3 ) :

* در سطح ۳ باید ترمین در شرایطی انجام شود که سر و گردن و شانه ها بلند شده و زانوها نیز صاف شوند و عمود بر سطح زمین قرار گیرند .

* مانند حرکات بالا ۵ بار این حرکت پمپی را انجام دهید . استراحت کوتاه کنید و ۱۰ بار تکرار نمایید .

در مراحل پیشرفته می توانید این حرکت پمپاژ دست را در یک نوبت به عدد صد برسانید .

pilates the hundredpilates the hundred


 


workout

فایده ی تمرین :

این حرکت اثرات زیادی بر روی آب شده چربی های شکمی و تقویت عضلات شکم و حتی رفع مشکلات ناشی از کمر درد می گردد .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ پنجشنبه دوازدهم اردیبهشت 1392 ] [ 0:18 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - بلا بردن طرفی دستها ( Arm Raises )

از ع . حمزه یی کارشناس PT

Pilates Arm Raises Animation

فواید :

کشش پهلوها . کشش قامت و بهبود وضعیت تنفس .

مرحله ی ۱ : چهار زانو در راستای قائم بر روی زمین بنشینید و دستها را در طرفین و کف دستها را رو به بالا قرار دهید . تمام هوای داخل ریه را بایک بازد عمیق خارج نمایید .         

Arm Raises - Pilates Exercise Figure 1

محله ۲  : همزمان با دم دستها را در طرفین با کف دستها رو به آسمان ، بالا بیاورید .

Arm Raises - Pilates Exercise Figure 2

مرحله ۳ : حرکت بالا بردن دستها را ادامه دهید تا کف دستها در مقابل هم در بالای سر قرار گیرد . سعی کنید شانه ها را بالا نیاورید .

Arm Raises - Pilates Exercise Figure 3

مرحله ی ۴ : کف دستها را بچرخانید و همزمان با اینکار و انجام بازدم دستها را پایین آورید و در پهلوها قرار دهید و آماده شوید برای چرخش دوباره کف دستها و بالا وردن آنها .

 

Arm Raises - Pilates Exercise Figure 4

 

این تمرین را ۶ بار تکرار نمایید .

 


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تمرینات کمر، تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ شنبه بیست و هفتم آبان 1391 ] [ 17:3 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - حرکت حوری دریانی ( Mermaid )

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Pilates Mermaid Animation

فواید حرکت :

             با توجه به اینکه عضلات ابلیکو در پهلو به کمر فرم می دهند و معمولا در این ناحیه تجمع چربی داریم که به نوبه خود موجب بد شکلی اندام می گردد . برای بدست آوردن کمری باریک و مناسب این تمرین توصیه می شود .

مرحله ی اول : در راستای قائم به پهلو روی ران راست بنشینید مانند شکل . کف دست راست را در کنار باسن روی زمین بگذارید . کف دست چپ را رو به بالا قرار داده و دست چپ را در پهلوی چپ باز کرده و در یک حرکت دایره ای شکل بالای سر بیاورید .

Mermaid - Pilates Exercise Figure 1

مرحله دوم : دست چپ را کاملا از بالای سر به سمت راست عبور داده تا جایی که می توانید به سمت راست خم شده و آرنج راست را کاملا روی زمین قرار دهید . در این حالت باسن بر روی رانها قرار دارد و بلند نمی شود .

Mermaid - Pilates Exercise Figure 2

مرحله ی سوم : در ادامه با ادامه تنفس دم باسن را از زمین بلند کنید و کاملا به سمت راست خم شوید و نوک انگشتان دست چپ را در سمت راست به زمین نزدیک کنید .

Mermaid - Pilates Exercise Figure 3

مرحله ی چهارم : نفس خود را حبس کنید و رام به حالت اولیه برگردید و دستها را در سطح شانه بالا نگه دارید و کف دسها ر رو به آسمان . در این حالت باید شانه و باسن دریک راستا قرار گرفته باشند .

Mermaid - Pilates Exercise Figure 5

مرحله ی پنجم : هزمان با انجام بازدم تنه را به پهلوی چپ خم کنید و این بار دست راست را از بالای سر عبور داده و به سمت چپ ببرید و در عین حال دست چپ را در کنار شکم در حالی که کف دست رو به آسمان است مانند شکل به سمت چپ ببرید .

Mermaid - Pilates Exercise Figure 5 


موضوعات مرتبط: پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ شنبه بیست و هفتم آبان 1391 ] [ 16:44 ] [ عبدالله حمزه یی ]

 پیلاتس برای مبتدیان - ۲۴

حرکت پوش آپ دیوار  ( Wall Push Ups )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* در مقابل یک دیوار با فاصله ی ۶۰ - ۵۰ سانتیمتر بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید و دستها را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید بنحوی که انگشتان دست رو به بالا باشند .

* توام با دم و با انقباض شکم و فرو بردن آن به داخل و انقباض باسن . ران پاها و خم کردن آرنج به دیوار نزدیک شوید تا جایی که بینی مماس با دیوار شود . سپس توام با بازدم به حالت اول باز گردید .

* ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید و بمرور زمان تعدا آن را زیاد نمایید .

Pilates: Wall Push Ups

                                                                                            


موضوعات مرتبط: پیلاتس
[ سه شنبه بیست و پنجم مهر 1391 ] [ 15:30 ] [ عبدالله حمزه یی ]

 پیلاتس برای مبتدیان - ۲۳

حرکت غلت به عقب  ( The Seal )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* بر روی یک پد بنشینید بنحوی که زانوها خم شوند و پنجه پاها رو به جلو و در کنار هم باشند .

* دستها را از بین دو زانو عبور داده و از سمت خارج مچ پا رد کنید و سپس مچ پاها را بگیرید .

* با چسباندن ران پاها به بازوها حالت بالانس و تعادل بخود بگیرید .

* زانوها را در خاط خارج شانه ها نگه دارید .

* چانه را به سمت سینه برده و به شکم نگاه کنید و شکم را منقبض کرده و به داخل ببرید .

* با یک دم پاها را از روی زمین بلند کنید و با حکتی تعادلی به عقب قل بخورید . ۳ بار به عقب و جلو قل بخورید و با انجام بازدم به حالت نشسته اولیه باز گردید .

* ۸ - ۶ بار این حرکت را تکرار نمایید .

Pilates:  The Side Kick Series: The Seal

             در صورتی که در ابتدا انجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید اول حرکت زیر سمت چپ را که حرکتی است ناقص تمرین کنید . در این حرکت دستها فقط در زیر زانوها قرار دارند . در مرحله ی بعد در حالی که با دستها از زیر زانوها گرفته اید همان حرکت قل خوردن را انجام دهید مانند شکل زیر سمت راست ..

Rolling Like a Ball: Sit Tall Modification
Rolling Like a Ball Alternative

                                                                               


موضوعات مرتبط: پیلاتس
[ سه شنبه بیست و پنجم مهر 1391 ] [ 15:19 ] [ عبدالله حمزه یی ]

 پیلاتس برای مبتدیان - ۲۲

حرکت تخت  ( Leg Pull Front Support )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم روی پد دراز بکشید ودستها را در زیر شانه بر روی زمین قرار دهید .

* بینی را روی پد قرار دهید و با انقباض شکم آنرا با زمین فاصله دهید .

* پای خود را کاملا بکشید و باسن را منقبض نمایید .

* شانه ها را به سمت گوش ها بالا آورید و همراه با بازدم بدنتان را از روی زمین بلند نمایید . دستها را کاملا صاف کنید و در زیر شانه قرار دهید . باید پاها روی پنجه ها قرار داشته باشند .

* ۱۰ بار بطور نرمال تنفس کنید و همراه با دم بدنتان را پایین آورید .

* می توانید این تمرین را تا ۳ بار تکرار نمایید .

Pilates:  The Side Kick Series: Leg Pull Front Support

             در صورتی که در ابتدا نجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید روش ساده ی حرکت را انجام دهید . در این روش بجای بلند شدن بر روی پنجه ها زانوها را روی زمین گذاشته و خم می کنید و بر روی زانوها بلند می شوید .

ppushupknee

                                                                               


موضوعات مرتبط: پیلاتس
[ سه شنبه بیست و پنجم مهر 1391 ] [ 15:6 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای مبتدیان - ۲۲

حرکت تخت بر روی دست ( Leg Pull Front Support )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم دراز بکشید و دستها را در زیر شانه ها قرار دهید و بر روی دستها و پنجه ی پاها بلند شوید بنحوی که بدن شما مانند یک چوب خشک صاف قرار گیرد   

* این حرکت را با یک بازدم آغاز کنید و زمانی که بر روی دستها بلند شدید بآرامی تنفس کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس با انجام دم به حالت دراز کش باز گردید .

فواید حرکت :

تقویت عضلات باسن و پاها و دستها ، شکم .

Pilates:  The Side Kick Series: Leg Pull Front Support


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تناسب اندام دستها - بازوها، پیلاتس
[ چهارشنبه بیست و یکم تیر 1391 ] [ 17:26 ] [ عبدالله حمزه یی ]
 تمرین با پد بالانس - ۳ ( Balance Pad )
 
Oblique Crunch (کرانچ طرفی یا متقاطع )

از ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

فواید :

تقویت عضلات شکم ، پهلوها ، عضلات طرفین طناب نخاعی و خم کننده های ران ( Abs, Abs: Side, Core, Hip Flexors )

تکنیک انجام حرکت :

* بر پد بنشینید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین بگذارید . شانه ها را انداخته و سر و چانه را به پایین خم کنید . دستها را بآرامی بر روی رانها بگذارید بطوری که فشاری بر ران وارد نکند . حال حالت نیمه دراز کش قرار بگیرید طوری که شانه ها و پشت با زمین فاصله داشته و کمر روی زمین قرار گیرد .

* توام با بازدم بلند شده و به طرف چپ بروید بنحوی که دستها در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد و با دم به حالت اول بازگردید و مجددا توام با بازدم بلند شده به طرف راست بروید و با دم به حالت اول باز گردید .

*این تمرین را ۱۵ - ۱۰ بار تکرار کرده سپس اتراحت کنید و مجدد برای انجام آن اقدام کنید .

Oblique Crunches on the Balance Pad


موضوعات مرتبط: تمرینات پشت، تمرینات کمر، تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی
[ پنجشنبه هشتم تیر 1391 ] [ 17:56 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای مبتدیان - ۲۱

حرکت شنا ( Swimming)

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم روی پد دراز بکشید و با توام با بازدم پای راست و دست چپ را بلند کنید و با قدری توقف آنها را بکشید و بعد روی زمین بگذارید . سپس توام با انجام دم دست راست و پای چپ را بلند کنید  .

* برای انجام بهتر این تمرین باید سر را از زمین بلند نمایید .

* در مراحل اولیه ۴ - ۳ بار این حرکت را انجام دهید و در مراحل پیشرفته تا ۲۰ بار تکرار نمایید .

Pilates:  The Side Kick Series: Swimming

                                                                               


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، پیلاتس
[ جمعه دوم تیر 1391 ] [ 11:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای مبتدیان - ۲۰

دراز و نشست با یک پای بلند  ( The One Leg Teaser )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را در کنار هم قرار داده و ۴۵ درجه خم کنید .

* یک پا را بلندکرده و صاف کنید و دستها را نیز صاف کرده و بالای سر در کنار گوش ها قرار دهید .

* با انجام بازدم بلند شده و حالت حرف C را بخود بگیرید و با انجام دم به حالت اول باز گردید .

* این حرکت را ۱۲- ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید .

Pilates:  The Side Kick Series: The One Leg Teaser


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام پاها - ران، پیلاتس
[ یکشنبه بیست و یکم خرداد 1391 ] [ 22:39 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۹

ضربات پاشنه  ( Heel Beats  )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم روی زمین بخوابید و دستها را زیر سر بگذارید .

* باسن و شکم را منقبض کرده و با پاشنه مطابق شکل به عقب ضربه بزنید .

* دو نوبت و در هر نوبت حداقل ۱۰ بار انجام دهید .

Pilates:  The Side Kick Series: Heel Beats


موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، پیلاتس
[ جمعه پنجم خرداد 1391 ] [ 21:45 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۸

تقویت عضلات داخلی ران  ( Inner Thigh Lifts & Circles )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد .

* همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد .

* در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید .

* توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید .

Pilates:  The Side Kick Series: Inner Thigh Lifts & Circles


موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، پیلاتس
[ جمعه بیست و دوم اردیبهشت 1391 ] [ 20:2 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۷

چرخش کوچک پا  ( Small Circles )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .

* پای بالایی را ۳۰ درجه جلو آورید و سپس به سمت بالا و عقب و به محل اول در یک حرکت دایره ای و چرخشی حرکت دهید . ۱۵-۱۰ بار این چرخش را انجام داده و به پهلوی دیگر قرار گرفته و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

Pilates:  The Side Kick Series: Small Circles


موضوعات مرتبط: پیلاتس
[ یکشنبه دهم اردیبهشت 1391 ] [ 23:6 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب