کلینیک تخصصی تناسب اندام Fitness Clinic
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

 سه حرکت ویژه برای مبتلایان به نرمی کششک زانو -۳

Exercises for Chondromalacia Patella

Knee ball squeeze

از ع. حمزه یی کارشناس فیزیوتراپی

 

تکنیک حرکت :

* به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* یک توپ بادی بین دو زانو قرار دهید . مانند توپ های رنگی بادی که در سوپری ها برای بچه فروخته می شود .

* با زانوها توپ را بین دو زانو بفشارید و بعد از مکث کوتاهی آهسته رها کنید .

* این حرکت را ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید . دو نوبت در روز .

نکته : این جرکت باهث تقویت و تناسب داخل ران ها می شود .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، زانو، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی، نرمی کشکک زانو Chondromalacia Patella
[ سه شنبه نوزدهم فروردین 1393 ] [ 21:56 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات عضلات سینه ای

از ع. حمزه یی کارشناس PT

توضیحات :

* این تمرین برای عضلات سینه ای ( پکتورال ) طراحی شده است .

* این تمرین بسیار ساده بوده و نیاز به یک توپ دارد .

*مهم ترین فایده ی آن تقویت عضلات سینه ای و در مدت ۳ ماه موجب برجسته شدن سینه در بانوان و نیز آقایان خواهد شد . لذا آقایانی که می خواهند بدنشان فرم بگیرد و بانوانی که از کوچکی سینه ها شکوه دارند هر روز به انجام این تمرین مبادرت ورزند .

Partner Chest Toss with Medicine Ball Exercise

تکنیک حرکت :

* در مقابل همبازی خود که می تواند همسر یا فرد دیگری مانند فرزند تان باشد بایستید و حدود سه قدم از هم فاصله بگیرید .

* یک پا را یک قدم جلوتر قرار دهید . پاها را بعرض شانه باز کنید .

* یک توپ کوچک را با دستها بگیرید و آرنج ها را خم کرده و توپ را در مقابل سینه قرار دهید .

* بدنتان را ثابت نگه دارید و همزمان با بازدم توپ را به سمت طرف مقابل پرتاب کنید . و همزمان با دم توپ را که از طرف مقابل به سمتتان پرتاب می شود بگیرید .

* توپ باید در یک خط مستقیم در مقابل سینه رد و بدل شود و نه سر یا شکم .

* در هنگام انجام تمرین به توپ نگاه کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید .

* در ابتدای تمرینات با توپ سبک شروع کنید سپس با پیشرفت تمرینات می توانید از یک توپ سنگین تر برای تمرین استفاده کنید .

* این تمرین را از روزی ۲ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه آغاز کنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ جمعه هشتم فروردین 1393 ] [ 6:27 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۷

Abdominal Ball Exercises 

برگرداند کمر در حال دراز کش روی توپ

Low back Extension

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به شکم بر روی توپ دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید و زانوها را صاف کرده و بر روی پنجه ها قرار گیرید .

* ابتدا با شکم بر روی توپ دراز بکشید و سپس با انقباض عضلات شکم و کمر ، کمرتان را صاف کنید و تنه را کاملا صاف کرده و مانند یک چوب خشک در یک راستا قرار دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

کشش عضلات  شکمی و تقویت عضلات کمری .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه یکم بهمن 1392 ] [ 22:0 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۶

Abdominal Ball Exercises 

کشش شکم پشت به توپ

supine abdominal stretch

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت برروی یک جیم بال دراز بکشید و دستها را در کنار هم قرار دهید . زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* دستها را بالای سر برده و تا جایی که می توانید از بالای سر به عقب ببرید تا کاملا عضلات شکمتان کشیده شود . تا ۱۰ بشمارید و دستها را باز گردانید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

عضلات هدف شکمی :

کشش عضلات  شکمی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات کششی Stretching Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه یکم بهمن 1392 ] [ 21:53 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۵

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن به پشت با یک پا بر روی توپ

Single leg supine bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت برروی یک جیم بال دراز بکشید و دستها را باز نید مانند بال و کف دستها را رو به اسمان قرار دهید .

* زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* پاها را یکی در مبان بلند کنید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:13 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۴

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن با یک پا بر روی توپ

Single leg bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به شکم قرار گیرد و بر روی دستها که بعرض شانه قرار گرفته اند بلند شوید . انگشتان دست باید رو به جلو باشند . و پاها را از ناحیه ی پنجه ها بر روی توپ قرار دهید .

* بدون خم و راست کردن بدن و خم کردن آرنج ها پاها را یکی در میان بلند کنید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:9 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۳

Abdominal Ball Exercises 

دنبل زدن بر روی توپ با یک پا

Arm swings on the ball/leg rsises

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* پشت به توپ دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* بدنتان باید از ناحیه ی ران تا پشت در یک راستا قرار گیرد .

* دو دنبل در دستها گرفته و به موازات بدن و بطور متوالی آنها را بالا و پایین ببرید . یعنی از کنار ران بالا ببرید تا محازات گوش و در حین برگشت دست دیگر را حرکت دهید .

* در این تمرین با حرکت هر دست و دنبل پای همان طرف را بالا آورده و زانو را صاف کنید و در راستای بدن قرار دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:4 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۲

Abdominal Ball Exercises 

دنبل زدن بر روی توپ

Arm swings on the ball

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* پشت به توپ دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* بدنتان باید از ناحیه ی ران تا پشت در یک راستا قرار گیرد .

* دو دنبل در دستها گرفته و به موازات بدن و بطور متوالی آنها را بالا و پایین ببرید . یعنی از کنار ران بالا ببرید تا محازات گوش و در حین برگشت دست دیگر را حرکت دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:0 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۱

Abdominal Ball Exercises 

یک دست بالا و پاها روی توپ

on arm raise level

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* بر روی توپ دراز بکشید و پاها را بر روی توپ قرار دهید به نحوی که از ران به بالا بیرون توپ باشد .

* دستها را بعرضشانه باز کنید و آرنج ها را صاف کرده و بر روی دستها قرار گیرید .

* دست راست را بلند کنید و تا ۳ بشمارید سپس دست چپ .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه بیست و هشتم دی 1392 ] [ 16:32 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۰

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن بر روی آرنج

Elbow Bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* برای انجام این تمرین آرنج ها را خم کرده و ساعد ها را در کنار هم بر روی توپ قرار دهید و با انقباض شکم بدنتان بدنتان را در یک راستا مانند چوب خشک بر روی توپ نگه دارید .

* این حالت را در هر بار ۱۰ ثانیه حفظ کنید . هر ست ۵-۳ بار  

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه بیست و هشتم دی 1392 ] [ 16:24 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۹

Abdominal Ball Exercises 

خم شدن طرفی روی توپ

Lateral flexion on ball

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پهلو بر روی توپ دراز بکشید و یکی از پاها را در جلوی پای دیگری قرار دهید تا تعادلتان را بهتر حفظ کنید .

* دستها را با آرنج های روی به طرفین در پشت سر قرار دهید .

* بدن را کاملا صاف مانند یک چوب خشک قرار دهید .

* با خم شدن به پهلو بر روی توپ قرار گیرید سپس آهسته باز گردید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Oblique Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه بیست و چهارم دی 1392 ] [ 22:31 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۸

Abdominal Ball Exercises 

علتاندن پا روی توپ

Two Leg pike

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* پشت به یک جیم بال بحالت چهار دست و پا قرار گیرید .

* با حفظ تعادل توسط دستها ساق هر دو پا بر روی توپ قرار دهید .

* همراه با بازدم ساق پا را بر روی توپ به عقب بغلتانید تا زانوها صاف شوند و سپس توام با دم ساق را بر روی توپ به جلو بغلتانید تا زانوها جمع شوند .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

در صورتی که انجام این حرکت با یک دست برای شما مشکل است می توانید دو دست را بر روی توپ قرار دهید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات راست شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی
[ دوشنبه بیست و سوم دی 1392 ] [ 18:12 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۷

Abdominal Ball Exercises 

علتاندن دست روی توپ

Rollout on the ball

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* در مقابل یک جیم بال زانو بزنید .

* یک دست را بر روی جیم بال قرار دهید سپس با شیفت بدن خود به جلو دست را بر روی توپ بغلتانید تا توپ جلو برود سپس این حرکت را بر گردانید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

در صورتی که انجام این حرکت با یک دست برای شما مشکل است می توانید دو دست را بر روی توپ قرار دهید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات راست شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و دوم دی 1392 ] [ 22:43 ] [ عبدالله حمزه یی ]

افزایش سایز سینه ها بدون جراحی -۳

How to Get Bigger Breasts Without Surgery

پرس دنبل

Ball Dumbbell Press

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

Ball Dumbbell Press

توضیحات :

* به پشت روی یک جیم بال دراز بکشید و کتف خود را روی توپ بگذارید . زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف یاها را روی زمین قرار دهید .

* دو دنبل در دستها گرفته و دستها را در کنار بدن قرار دهید .

* با یک بازدم دنبل ها را در راستای قائم بلند کرده تا جایی که آرنج ها کاملا صاف شوند سپس با دم پایین آورید .

* این تمرین را روزانه در سه ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ یکشنبه بیست و دوم دی 1392 ] [ 22:26 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۶

Abdominal Ball Exercises 

کرانچ طرفی با توپ

Squueeze Twist Crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را صاف کرده ، بلند کنید و توپی در بین ساق ها قرار دهید و سپس دستها را در پشت سر بگذارید .

* یکبار سر و گردن و شانه را بلند کرده و آرنج راست به سمت زانوی چپ ببرید و یکبار حرکت مخالف را تکرار کنید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Oblique Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه بیست و یکم دی 1392 ] [ 14:45 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۵

Abdominal Ball Exercises 

غلتاندن ساق روی توپ  

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و ساق پاها را بر روی جیک بال قرار دهید .همچنین دستها را باز کرده و بر روی زمین قرار دهید .

* بدون اینکه زانوها را صاف کنید یک بار هر دو پا را در تماس با توپ به سمت چپ بر روی توپ بچرخانید و به زمین برسانید و یکبار از سمت راست .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Oblique Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ پنجشنبه نوزدهم دی 1392 ] [ 16:42 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۴

Abdominal Ball Exercises 

خم و راست کردن زانوها با توپ

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد نشسته و به دستها در پشت کمر تکیه دهید مانند شکل .

* یک جیم بال را در بین ساق پاها قرار دهید و زانوها را صاف کنید .

* در همان حالی که توپ در بین پاهاست زانوها را خم کنید و با خم کردن ران ها زانوها را به سمت سینه بیاورید و دوباره باز گردید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات تحتانی شکمی  یا Lower abdominal muscles


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ چهارشنبه هجدهم دی 1392 ] [ 22:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۳

Abdominal Ball Exercises 

کرانچ معکوس

Reverse Crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید و دستها را در زیر کمر قرار دهید .

* یک جیم بال را در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند مابین ساق های پا قرار دهید .

* ساق پاها را در حالت موازی با سطح زمین قرار دهید .

* با حفظ زاویه ی ۹۰ درجه زانوها و با خم کردن مفصل ران و چرخاندن باسن زانوها و جیم بال را به سینه نزدیک کنید و سپس بآرامی باز گردید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات تحتانی شکمی  یا Lower abdominal muscles


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه هفدهم دی 1392 ] [ 23:43 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۲

Abdominal Ball Exercises 

دراز و نشست طرفی روی  توپ

Alternating Crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی جیم بال دراز بکشید و برای این کار زانوها را خم کرده و کف پاها را روی  زمین بگذارید .

* دستها را روی سینه گذاشته و با آوردن چانه به نزدیک سینه و انقباض شکم به سمت چپ بلند شوید و باز گردید و بار دیگر به سمت راست بلند شوید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات طرفی شکمی  یا Oblique


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ دوشنبه شانزدهم دی 1392 ] [ 17:25 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱

Abdominal Ball Exercises 

دراز و نشست با توپ

Gym ball crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی جیم بال دراز بکشید و برای این کار زانوها را خم کرده و کف پاها را روی  زمین بگذارید .

* دستها را روی سینه گذاشته و با آوردن چانه به نزدیک سینه و انقباض شکم بلند شوید تا به حالت نشسته درآیید .

* دوباره آرام به حالت نخست باز گردید .

* این تمرین را در هر ست ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات راست شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه دهم دی 1392 ] [ 13:54 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات اصلاحی قوز پشت  - 7

Corrective Hyperkyphosis

 Tubing straight arm back on ball

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک حرکت :

* قبل از هر کاری وسط  باند کشی را به محل مناسب و محکمی در فاصله ی یک متری زمین ببندید و سپس انتهای آنرا گرفته و بر روی یک جیم بال بنشینید مانند حالتی که بر روی یک صندلی می نشینید و کف پاها روی زمین است .

* در وحله ی اول از ناحیهی کمر خم شده و سر را نزدیک زاوها بیاورید .

* در حالی که آرنج ها کاملا باز است همزمان کمر را صاف کرده و دستها را بالای سر بیاورید و خود را به سمت عقب بکشید تا کاملا باند کشی کشیده شود .

* آّسته به ژوزیشن اولیه باز گردید .

* این تمرین را ۱۲ بار در هر نوبت و در دو نوبت انجام دهید .

 


موضوعات مرتبط: تمرینات پشت، تمرینات کمر، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی
[ دوشنبه بیست و هفتم آبان 1392 ] [ 15:49 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات اصلاحی قوز پشت  - ۴

Corrective Hyperkyphosis

back extension on ‌Ball

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک حرکت :

* مطابق شکل به شکم بر روی یک بر روی یک جیم بال دراز بکشید .

* دستها را در پشت گردن یا کنار گوش قرار دهید .

* زانوها را کاملاْ صاف و پاها را در کنار هم قرار داده و بر روی پنجه ی پاها قرار گیرید . 

* با انقباض عضلات کمر و پشت * تنه را بلند کرده و کمر و پشتتان را کاملا صاف کنید تا تمام پاها و کمر و پشت در امتداد یک خط راست قرار گیرند .

* تا ۱۰ بشمارید و آهسته بر گردید . این حرکت را ۶ - ۵ بار در دو نوبت صبح و عصر تکرار نمایید .

 

Back Extension with Ball Exercise

در صورتی که انجام این حرکت برایتان مشکل است می توانید فرم ساده تر حرکت را انجام دهید یعنی زانوها را روی زمین بگذارید . تصویر زیر نشاندهنده ی حرکت مذکور می باشد .

Back Extension


موضوعات مرتبط: تمرینات پشت، تمرینات کمر، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات انعطاف پذیری، جیم بال یا توپ سوئدی، توصیه های یک فیزیوتراپیست
[ سه شنبه بیست و یکم آبان 1392 ] [ 14:12 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۳ تمرین ویژه برای تناسب و برجستگی س ی ن ه ها - ۲

پرس سینه ( Incline Bench Press)

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات :

* این تمرین دومین تمرینی است که در این زمینه ارائه می دهم . برای سهولت در کار روش های مختلف این تمرین را ارئه خواهم داد . Incline Bench Press یعنی تمرین پرس روی نیمکت شیب دار .

 

 

( Incline Bench Press)

تکنیک حرکت :

* به پشت روی نیمکت شیب دار با زاویه ی شیب ۶۰ درجه دراز بکشید . زانوها خم شده روی زمین قرار دارند .

* دستها در حالی که دو وزنه را حمل می کنند در طرفین بدن و در کنار سینه قرار دارند .

* آرنج ها بیش از  ۹۰ درجه خم شده و پایین تر از سطح سینه ها هستند .

* در حرکت اول با بازدمی آهسته وزنه ها را در راستای قائم بلند کنید . تا آرنج ها کامل صاف شوند .

* همزمان با دم بطور آهسته وزنه ها را پایین آورید .

* در ابتدای ار با وزنه های سبک شروع کنید .

* این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید . و به مرور زمین می توانید وزنها و تعداد را افزایش دهید .

روش های مختلف انجام تمرین :

تمرین بر روی زمین :

* در صورتی که فاقد امکان لازم از مله جیم بال و نمکیت بدن سازی هستید می توانید مانند شکل زیر این تمرین را بر روی زمین نیز انجام دهید . ضمنا می توانید بطری کوچک نوشابه را پر از ماسه و شن کرده و بعنوان وزنه از آنها استفاده کنید .

تمرین بر روی جیم بال :

* روش دیگر این تمرین که به نوبه ی خود جذاب تر است و موجب افزایش تعادل هم می شود تمرین بر روی جیم بال است . تصویر متحرک گویای امر خواهد بود .

Dumbbell Chest Press on Ball Exercise


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل
[ سه شنبه نوزدهم شهریور 1392 ] [ 11:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

درمان کندرومالاسی با حرکات ورزشی - ۷

( Chondromalacia patella exercises )

نوشته ی ع. حمزه یی کارشناس PT

تقویت عضلات داخل ران ( Hip adductor strengthening )



 
 

تکنیک انجام حرکت اول :

* به پشت دراز بکشید کف و آرنج دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید بنحوی که کف پاها روی زمین قرار بگیرد .

* یک توپ کوچک بین زانوها قرار دهید و با زانوها توپ را بفشارید . یک ثانیه توقف و سپس رها کنید .

* این حرکت را ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

* روش های دیگر این انقباض عضلانی را در تصاویر دو و سه می توانید ببینید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، زانو، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه پانزدهم تیر 1392 ] [ 16:45 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تقویت عضله ی واستوس مدیالیس ( داخل ران )

نوشته ع. حمزه یی

با توجه به درخواست زیر در مورد تقویت عضله ی واستوس مدیالیس به مطالب زیر توجه فرمایید .

پنجشنبه 13 تیر1392 ساعت: 12:38 توسط:مریم
با سلام و عرض تشکر از تمرینات خوب شما سوال من درباره عضله واستوس مدیالیس میباشد من هرچه ورزش میکنم این عضله کاملا گود است و فعال نمیشود اما عضله کناری کشکک زانو به طرف بیرون پا فقط آن برجسته شده چطور میتوان این عضله بدقلق را فعال کرد؟؟
 وب سایت   ایمیل



درمان کندرومالاسی با حرکات ورزشی - ۵ کشش اختصاصی ایلیوتیبیال باند ( Iliotibial band stretch )

این عضله همانطوری که در شکل زیر مشاهده می شود یکی از چهار شاخه ی عضله ی کوآدری سپس است و در سمت داخل ران قرار دارد و برجستگی ران در سمت داخل و کمی بالاتر از زانو بواسطه ی این عضله است .

برای تقویت و برجسته شدن این عضله باید تمرین زیر را که فشردن توپ و یا بالش در بین زانوهاست انجام دهید .

تکنیک حرکت :

* می توانید به دیوار تکیه دهید و توپی را بین دو زانوها قرار دهید کمی پایین آمده و زانوها را خم کنید و سپس توپ را در بین زانوها بفشارید .

* روش دیگر و راخت تر این است که به پست دراز بکشید و زانوها را خم کنید و توپ یا بالشی را بین زانوها قرار داده و آنرا بین زانوها بفشارید .

* این فشار را 10 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید و این تمرین را 6 - 5 بار در  روز تکرار نمایید .



موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک، جیم بال یا توپ سوئدی
[ جمعه چهاردهم تیر 1392 ] [ 0:37 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای همگان بویژه والیبالیست ها -4 ( حرکت هیزم شکن)

Resistance Band Exercises

حرکت هیزم شکن ( Diagonal Woodchops )

از ع . حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

               این تمرینات هر چند برای والیبالیست ها ارائه شده ولی همه ی علاقمندان می توانند از این تمرینات برای تناسب اندام استفاده کنند . این تمرینات برای عموم علاقمنندان طراحی شده بویژه والیبالیست ها . 





Resistance band woodchopsDiagonal Woodchops

* بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و یک سر باند کشی را در کنار پای چپ روی زمین فیکس کنید و سر دیگر آنرا با دستها گرفته و دستها را صاف کنید و به سمت پای چپ خم شوید .

* کمر را راست کرده و دستها را با کشیدن باند کشی به سمت راست و بالا ببرید تا جایی که دستها می تواند به سمت بالای راست بدن کشیده شود .

* این حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار نمایید .


فایده :

این حرکت موجب تقویت عضلات شکم ، پهلوها و شانه می گردد .

 این حرکت را می توان با یک توپ نیز انجام داد :

* تمرین با توپ موجب بدست آوردن تعادل مطلوب و ثبات در حین ورزش و افزایش کنترل اسکلتی عضلانی برای ورزشکار می شود .


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، تمرینات انعطاف پذیری، جیم بال یا توپ سوئدی، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ پنجشنبه ششم تیر 1392 ] [ 19:29 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات پا

بلند شدن روی پنجه پا روی توپ ( Calf Raises on the Ball )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

 * بر روی یک جیم بال بنشینید زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید و کمی بجلو خم شده و  دستها را روی زانوها بگذارید . .Calf Raises on the Ball

* با انقباض عضلات پا بر روی پنجه های پا بلند شوید و برای این کار باید توپ را کمی بجلو بغلتانید  و سپس بآرامی پایین آیید  . 

* بلند شدن همراه با بازدم و پایین آمدن همراه با دم .

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 


فواید حرکت : 

* تقویت عضلات باسن  Gastrocnemius .

       


* تقویت عضلات باسن  Soleus  .



موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ساق، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و ششم خرداد 1392 ] [ 15:27 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات باسن

پل زدن روی توپ ( Butt-Ups on the Ball )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

 کسانی که علاقمندند دارای تناسب اندام در ناحیه ی باسن شوند باید در انجام این تمرین مداومت داشته باشند .

به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی یک جیم بال بگذارید .Butt-Ups on the Ball

* تمام پشت و کمر و باسن را به زمین بچسبانید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید .

* توام با بازدم باسن را بلند کنید و پشت و کمر و باسن و ران ها را در یک خط قرار دهید .

* همراه با دم با حالت اول باز گردید . 

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 

فواید حرکت : 

* تقویت عضلات باسن  Gluteal Group .

       

    گلوتئال بزرگ                          گلوتئال میانی                         گلوتئال کوچک


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ چهارشنبه بیست و دوم خرداد 1392 ] [ 16:40 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات بازو

انقباض بای سپس با باند کشی( Biceps Curls with a Band )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

در راستای قائم بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید و یک باند کشی را از زیر پاها عبور داده و دو سر آن را با دستها بگیرید . . Biceps Curls with a Band

* وضعیت دستها باید بنحوی باشد که انگشتان دست رو به قدام باشد .  . 

* توام با بازدم با خم کردن آرنج ها باند کشی را بگیرید و کاملا آرنج ها را خم کنید تا مشت دستها در مقابل سینه قرار گیرند و همزمان با دم آهسته به پوزیشن اولیه باز گردید . 

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 

 

 

 

فواید حرکت : 

* تقویت عضله بای سپس قدام بازو  Biceps Brachii .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ دوشنبه بیستم خرداد 1392 ] [ 16:24 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات شکمی

حرکت چرخش روی توپ (Ball Rolls )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : پیشرفته

تکنیک انجام حرکت :

به پشت بر روی توپ دراز بکشید و زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کرده و بر روی کف پاها قرار گیرید  .Ball Rolls

* دستها را در مقابل سینه دراز کرده بهم گره بزنید و همزمان با بازدم سر و گردن و شانه ها را به سمت راست بچرخانید و سپس همزمان با دم به سمت چپ بچرخید . 

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 

 

 

فواید حرکت : 

* تقویت عضلات سیمستقیم شکمی  Rectus Abdominis .

* تقویت عضلات طرفی شکم Obliquus Externus Abdominis .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه هجدهم خرداد 1392 ] [ 14:51 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب