کلینیک تخصصی تناسب اندام و حرکات درمانی
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

روش های داشتن شکم صاف -۲

Airplane Pose

حرکت هواپیما

ع.حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

Airplane Pose Exercise

تکنیک تمرین :

* در راستای قائم بایستید و دستها را در کنار بدن قرار داده و کف دستها را رو بجلو نگه دارید .

* پاها را با فاصله ی کمی از هم قرار دهید .

*  کمر را خم کنید و در حالی که پشت و کمرتان کاملا صاف است تنه را موازی زمین قرار دهید و در همین حین پای راست را از عقب بلند کرده در راستای تنه و موازی زمین قرار دهید .

* در حین حرکت نباید سر و گردن خم شوند .

* ۳ ثانیه در همین حال مکث کنید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید .

* تمرین را ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

نکته :

در این تمرین پشت ، باسن و همسترینگ ( Back, Glutes, Hamstrings ) فعالیت می کنند .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات تعادلی
[ دوشنبه هفدهم شهریور 1393 ] [ 21:0 ] [ عبدالله حمزه یی ]

روش های داشتن شکم صاف -۱

Abdominal Crunch Machine

ماشین کرانچ

ع.حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

Abdominal Crunch Machine Exercise

تذکر :

* در این دوره تمرینات بنا دارم تا مجموعه ای از تمرینات را برای صاف کردن و زیبایی شکم ارائه دهم . در ابتدا بهتر است نحوه ی تمرین با ابزار بدنسازی داخل سالنی ارائه گردد .

تکنیک تمرین :

* به پشت روی نیمکت کرانج بخوابید و سر خود را بر روی تشک آ قرار داده و زانوها را خم کنید و کف اها را بر روی  کفی دستگاه قرار دهید و با دستها دستی دستگاه را بگیرید بطوری که بازوها رو به تشک باشد . پشتتان را کاملا صاف کرده و بر روی تشک قرار دهید .

* همراه با بازدم ، در حالی که سر و پشت بر روی تشک قرار دارد با انقباض شکم و فشرده دستی سر و شانه و گردن را بلند کنید .

* سپس همراه با دم ، با حالت اول باز گردید .

* ۱۲- ۸ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ جمعه چهاردهم شهریور 1393 ] [ 20:48 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۷ تمرین بدنی برای کمر درد - ۵

EXERCISE FOR BACK PAIN

بلند کردن سر و شانه در تاق باز

Abdominal Curl

ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک :

* به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را در پشت سر قرار دهید .

* بدون فشار بر گردن ، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید در حالیکه کمرتان هنوز در تماس با زمین است .

* این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه ( ۱۰۰۱ - ۱۰۰۲ - ۱۰۰۳ - ۰۰۰ - ۱۰۱۰ ) ادامه دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار در هر نوبت و دو بار در روز انجام دهید .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، کمر درد
[ جمعه چهارم بهمن 1392 ] [ 0:3 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۷

Abdominal Ball Exercises 

برگرداند کمر در حال دراز کش روی توپ

Low back Extension

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به شکم بر روی توپ دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید و زانوها را صاف کرده و بر روی پنجه ها قرار گیرید .

* ابتدا با شکم بر روی توپ دراز بکشید و سپس با انقباض عضلات شکم و کمر ، کمرتان را صاف کنید و تنه را کاملا صاف کرده و مانند یک چوب خشک در یک راستا قرار دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

کشش عضلات  شکمی و تقویت عضلات کمری .


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه یکم بهمن 1392 ] [ 22:0 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۶

Abdominal Ball Exercises 

کشش شکم پشت به توپ

supine abdominal stretch

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت برروی یک جیم بال دراز بکشید و دستها را در کنار هم قرار دهید . زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* دستها را بالای سر برده و تا جایی که می توانید از بالای سر به عقب ببرید تا کاملا عضلات شکمتان کشیده شود . تا ۱۰ بشمارید و دستها را باز گردانید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

عضلات هدف شکمی :

کشش عضلات  شکمی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات کششی Stretching Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه یکم بهمن 1392 ] [ 21:53 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۵

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن به پشت با یک پا بر روی توپ

Single leg supine bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت برروی یک جیم بال دراز بکشید و دستها را باز نید مانند بال و کف دستها را رو به اسمان قرار دهید .

* زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* پاها را یکی در مبان بلند کنید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:13 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۴

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن با یک پا بر روی توپ

Single leg bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به شکم قرار گیرد و بر روی دستها که بعرض شانه قرار گرفته اند بلند شوید . انگشتان دست باید رو به جلو باشند . و پاها را از ناحیه ی پنجه ها بر روی توپ قرار دهید .

* بدون خم و راست کردن بدن و خم کردن آرنج ها پاها را یکی در میان بلند کنید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:9 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۳

Abdominal Ball Exercises 

دنبل زدن بر روی توپ با یک پا

Arm swings on the ball/leg rsises

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* پشت به توپ دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* بدنتان باید از ناحیه ی ران تا پشت در یک راستا قرار گیرد .

* دو دنبل در دستها گرفته و به موازات بدن و بطور متوالی آنها را بالا و پایین ببرید . یعنی از کنار ران بالا ببرید تا محازات گوش و در حین برگشت دست دیگر را حرکت دهید .

* در این تمرین با حرکت هر دست و دنبل پای همان طرف را بالا آورده و زانو را صاف کنید و در راستای بدن قرار دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:4 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۲

Abdominal Ball Exercises 

دنبل زدن بر روی توپ

Arm swings on the ball

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* پشت به توپ دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* بدنتان باید از ناحیه ی ران تا پشت در یک راستا قرار گیرد .

* دو دنبل در دستها گرفته و به موازات بدن و بطور متوالی آنها را بالا و پایین ببرید . یعنی از کنار ران بالا ببرید تا محازات گوش و در حین برگشت دست دیگر را حرکت دهید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:0 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۱

Abdominal Ball Exercises 

یک دست بالا و پاها روی توپ

on arm raise level

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* بر روی توپ دراز بکشید و پاها را بر روی توپ قرار دهید به نحوی که از ران به بالا بیرون توپ باشد .

* دستها را بعرضشانه باز کنید و آرنج ها را صاف کرده و بر روی دستها قرار گیرید .

* دست راست را بلند کنید و تا ۳ بشمارید سپس دست چپ .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه بیست و هشتم دی 1392 ] [ 16:32 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۰

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن بر روی آرنج

Elbow Bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* برای انجام این تمرین آرنج ها را خم کرده و ساعد ها را در کنار هم بر روی توپ قرار دهید و با انقباض شکم بدنتان بدنتان را در یک راستا مانند چوب خشک بر روی توپ نگه دارید .

* این حالت را در هر بار ۱۰ ثانیه حفظ کنید . هر ست ۵-۳ بار  

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه بیست و هشتم دی 1392 ] [ 16:24 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای تناسب اندام شکم - ۲

Pilates Moves for Abs

Double-Leg Extension

ع. حمزه یی

تکنیک حرکت :

* به پشت دراز بکشید  یک تیوپ یوگا یا چیزی مانند آن مثلا یک کوسن در زیر باسن ناحیه ی استخوان خاجی قرار دهید .

* زانوها را خم کنید سپس بسمت سینه بیاورید . و دستها را در کنار بدن بحالت ارنج صاف قرار دهید .

* با یک دم زانوها را صاف کنید و سپس توام با بازدم جم کرده و به سینه بیاورید .

* این حرکت را ۱۵ - ۱۰ بار تکرا نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ چهارشنبه بیست و پنجم دی 1392 ] [ 14:54 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۹

Abdominal Ball Exercises 

خم شدن طرفی روی توپ

Lateral flexion on ball

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پهلو بر روی توپ دراز بکشید و یکی از پاها را در جلوی پای دیگری قرار دهید تا تعادلتان را بهتر حفظ کنید .

* دستها را با آرنج های روی به طرفین در پشت سر قرار دهید .

* بدن را کاملا صاف مانند یک چوب خشک قرار دهید .

* با خم شدن به پهلو بر روی توپ قرار گیرید سپس آهسته باز گردید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Oblique Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه بیست و چهارم دی 1392 ] [ 22:31 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس برای تناسب اندام شکم - ۱

Pilates Moves for Abs

Roll-Back

ع. حمزه یی

تکنیک حرکت :

* ابتدا بنشینید و زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید .

* در پشت کمر یک توپ پیلاتس ( کوچک ) یا چیزی شبیه آن قرار دهید و به آن تکیه دهید .

*  دستها را در مقابل سینه دستها را دراز کنید با آرنج صاف و کف دستها رو به زمین .

* سپس بآرامی دستها به پهلوها ببرید مانند بال باز کردن .

* ۱۵ - ۵ بار این حرکن را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی
[ سه شنبه بیست و چهارم دی 1392 ] [ 19:31 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۸

Abdominal Ball Exercises 

علتاندن پا روی توپ

Two Leg pike

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* پشت به یک جیم بال بحالت چهار دست و پا قرار گیرید .

* با حفظ تعادل توسط دستها ساق هر دو پا بر روی توپ قرار دهید .

* همراه با بازدم ساق پا را بر روی توپ به عقب بغلتانید تا زانوها صاف شوند و سپس توام با دم ساق را بر روی توپ به جلو بغلتانید تا زانوها جمع شوند .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

در صورتی که انجام این حرکت با یک دست برای شما مشکل است می توانید دو دست را بر روی توپ قرار دهید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات راست شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی
[ دوشنبه بیست و سوم دی 1392 ] [ 18:12 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۶

Abdominal Ball Exercises 

کرانچ طرفی با توپ

Squueeze Twist Crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را صاف کرده ، بلند کنید و توپی در بین ساق ها قرار دهید و سپس دستها را در پشت سر بگذارید .

* یکبار سر و گردن و شانه را بلند کرده و آرنج راست به سمت زانوی چپ ببرید و یکبار حرکت مخالف را تکرار کنید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Oblique Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ شنبه بیست و یکم دی 1392 ] [ 14:45 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۵

Abdominal Ball Exercises 

غلتاندن ساق روی توپ  

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و ساق پاها را بر روی جیک بال قرار دهید .همچنین دستها را باز کرده و بر روی زمین قرار دهید .

* بدون اینکه زانوها را صاف کنید یک بار هر دو پا را در تماس با توپ به سمت چپ بر روی توپ بچرخانید و به زمین برسانید و یکبار از سمت راست .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات مورب شکمی  یا Oblique Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ پنجشنبه نوزدهم دی 1392 ] [ 16:42 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۴

Abdominal Ball Exercises 

خم و راست کردن زانوها با توپ

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد نشسته و به دستها در پشت کمر تکیه دهید مانند شکل .

* یک جیم بال را در بین ساق پاها قرار دهید و زانوها را صاف کنید .

* در همان حالی که توپ در بین پاهاست زانوها را خم کنید و با خم کردن ران ها زانوها را به سمت سینه بیاورید و دوباره باز گردید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات تحتانی شکمی  یا Lower abdominal muscles


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ چهارشنبه هجدهم دی 1392 ] [ 22:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۳

Abdominal Ball Exercises 

کرانچ معکوس

Reverse Crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید و دستها را در زیر کمر قرار دهید .

* یک جیم بال را در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند مابین ساق های پا قرار دهید .

* ساق پاها را در حالت موازی با سطح زمین قرار دهید .

* با حفظ زاویه ی ۹۰ درجه زانوها و با خم کردن مفصل ران و چرخاندن باسن زانوها و جیم بال را به سینه نزدیک کنید و سپس بآرامی باز گردید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات تحتانی شکمی  یا Lower abdominal muscles


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه هفدهم دی 1392 ] [ 23:43 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۲

Abdominal Ball Exercises 

دراز و نشست طرفی روی  توپ

Alternating Crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی جیم بال دراز بکشید و برای این کار زانوها را خم کرده و کف پاها را روی  زمین بگذارید .

* دستها را روی سینه گذاشته و با آوردن چانه به نزدیک سینه و انقباض شکم به سمت چپ بلند شوید و باز گردید و بار دیگر به سمت راست بلند شوید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات طرفی شکمی  یا Oblique


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ دوشنبه شانزدهم دی 1392 ] [ 17:25 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱

Abdominal Ball Exercises 

دراز و نشست با توپ

Gym ball crunch

ع. حمزه یی کارشناس PT

اگر از وضعیت شکم خود ناراحت هستید و در خانه یک توپ جیم بال دارید بهترین شرایط را برای تمرینات شکمی دارا می باشید چرا که تمرینات با جیم بال بسیار جذاب و موثر است .

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی جیم بال دراز بکشید و برای این کار زانوها را خم کرده و کف پاها را روی  زمین بگذارید .

* دستها را روی سینه گذاشته و با آوردن چانه به نزدیک سینه و انقباض شکم بلند شوید تا به حالت نشسته درآیید .

* دوباره آرام به حالت نخست باز گردید .

* این تمرین را در هر ست ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات راست شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ سه شنبه دهم دی 1392 ] [ 13:54 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای شکم - ۵

 (Band Exercises for Abs (Abdominals

حرکت چرخشی تنه با باند ( آرنج باز ) Band Trunk Rotation - Arms Extended

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* در سمت راست بدن و میانه ی تنه باند کشی را به محل مناسبی ببندید .

* دستگیره ی باند را با دستها بگیرید در حالی که آرنج ها  کاملا صاف هستند .

* پاها را بعرض شانه از هم باز کنید .

* با کشش باند تنه را آرام به سمت چپ بچرخانید و سپس ملایم باز گردید .

* در تمام طول حرکت آرنج را صاف نگه دارید .

* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار نمایید .

Band Trunk Rotation - Arms Extended

فایده تمرین :

تقویت عضلات شکمی ، تناسب اندام در شکم و آب کردن چربی های شکمی بخصوص پهلوها .


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام دستها - بازوها، تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ دوشنبه سیزدهم آبان 1392 ] [ 15:1 ] [ عبدالله حمزه یی ]

حرکت رول آپ پیلاتس

Pilates Roll Up

از ع. حمزه یی کارشناس PT

هدف : تقویت عضلات شکمی و آب کردن چربی های این ناحیه .

تکنیک حرکت :

* بر روی یک پد به پشت دراز بکشید و دستها و پاها را کاملا صاف و در کنار هم قرار دهید .

* پنجه های پا را به سمت داخل برده و دستها را آرام در وازات هم بالا بیاورید و عمود بر زمین قرار دهید .

* با انقباض عضلات شکمی و آوردن چانه به سمت سینه سر و گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید  و در عین حال دستها را در همان حال به سمت جلو نگه دارید .

* با خم کردن کمر بجلو دستها را در کنار خارجی پاها روی زمین قرار دهید و پیشانی را به زانوها برسانید .

* مرحله ی اول و دوم را توام با بازدم و مراحل سوم و چهارم را توام با دم انجام دهید .

* این حرکت را در مراحل اولیه  ۶ - ۴ بر تکرار نمایید .

Joseph Pilates doing the Pilates Roll Up

به فرم متفاوت و پیشرفته ی این تمرین نیز دقت کنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ یکشنبه دوازدهم آبان 1392 ] [ 15:2 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای شکم -۴

 (Band Exercises for Abs (Abdominals

حرکت چرخشی تنه با باند Band Trunk Rotation

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* در سمت راست بدن و میانه ی تنه باند کشی را به محل ناسبی ببندید .

* دستگیره ی باند را با دستها بگیرید در حالی که آرنج ها  ۹۰ درجه خم شده اند و دستها در مقابل شکم قرار گرفته است .

* پاها را بعرض شانه از هم باز کنید .

* با کشش باند تنه را آرام به سمت چپ بچرخانید و سپس ملایم باز گردید .

* در تمام طول حرکت آرنج را ۹۰ درجه خم نگه دارید و باز نکنید .

* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار نمایید .

Band Trunk Rotation

فایده تمرین :

تقویت عضلات شکمی ، تناسب اندام در شکم و آب کردن چربی های شکمی بخصوص پهلوها .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ یکشنبه دوازدهم آبان 1392 ] [ 14:24 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای شکم -۳

 (Band Exercises for Abs (Abdominals

حرکت چرخشی زانو زده با باند Band Twisting Crunch - Kneeling

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* بر روی یک پد زانو بزنید و به حالت نیمه نشسته در ایید .

* باند در در بالای سر و در سمت راست خود به محل مناسبی ببندید .

* دستگیره ی باند را با دست راست بگیرید . آرنج دست باید در حین گرفتن باند خم شده و در کنار بدن باشد و باند کمی کشیده شده باشد .

* با حرکتی چرخشی به سمت چپ و کمی پایین باند را بکشید و آهسته باز گردید .

* در جین حرکت دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید .

* در حین حرکت نباید آرنج راستتان صاف شود .

* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار نمایید .

Band Twisting Crunch - Kneeling

فایده تمرین :

تقویت عضلات شکمی ، تناسب اندام در شکم و آب کردن چربی های شکمی بخصوص پهلوها .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ سه شنبه هفتم آبان 1392 ] [ 16:3 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای شکم -۲

 (Band Exercises for Abs (Abdominals

دراز و نشست چرخشی با باند Band Twisting Crunch

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت بر روی یک پد دراز بکشید . زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید .

* باند کشی ر در سمت راسن بدن به محل مناسبی بندید و دستگیره ی آن را با همان دست ( راست ) بگیرید .

* آرنج دست راست را صاف کرده دست راست را در حالی که کمی باند را کشیده در عرض شکم قرار دهید .

* با بلند کردن سر و گردن و شانه به سمت زانوی چپ باند را با حرکت دست به سمت چپ ، به سمت چپ بکشید . و آهسته به حالت اول باز گردید .

* حرکت را بآرامی انجام دهید و آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید .

* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار نمایید .

Band Twisting Crunch

فایده تمرین :

تقویت عضلات شکمی ، تناسب اندام در شکم و آب کردن چربی های شکمی بخصوص پهلوها .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ دوشنبه ششم آبان 1392 ] [ 16:23 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای شکم -۱

 (Band Exercises for Abs (Abdominals

دراز و نشست با باند Band Crunch

از ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت بر روی یک پد دراز بکشید . زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید .

* دستها را در مقابل ران ها قرار دهید در حالی که آرنج ها صاف است .

* انتهای باند کشی را در حالی که قبلا آن را در بالای سرتان در محل محکمی بسته اید بگیرید . باید کمی باند کشی در این حالت کشیده شود و به دستها فشار وارد نماید .

* سر و گردن و شانه را از زمین بلند کشنید و باند را بکشید تا پایین ران ها . دوباره به حالت نخست باز گردید .

* حرکت را بآرامی انجام دهید و آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید .

Band Crunch

فایده تمرین :

تقویت عضلات شکمی ، تناسب اندام در شکم و آب کردن چربی های شکمی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ دوشنبه ششم آبان 1392 ] [ 15:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرین شکم و پهلو

oblique sit ups

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* مطاین تمرین برای بانوانی طراحی شده است که میخواهند با یک تیر دو نشان بزنند و علاوه بر شکم پهلو ها را هم متناسب و چربی های این نواحی را آب کنند .

* در ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و در کنار هم قرار دهید و دستها را در پشت سر و گردن بهم گره بزنید سپس زانوها را به یک طرف بیندازید بدون اینکه شانه هایتان از روی زمین بلند شود .

* حال بصورت مستقیم شانه و پشت را حدود ۳۰ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و سپس آهسته باز گردید .

* این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار نمایید .

 

Want a toned tummy fast? Try oblique sit ups

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات شکم و پهلوها و تناسب و زیبایی ناحیه و ب کردن چربی های این نواحی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ چهارشنبه یکم آبان 1392 ] [ 15:9 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات اصلاحی برای اسکولیوز - ۱۰

( Exercises for correction scoliosis )

Thoracolumbar Side-Bend = Bolster on Side-Lying

از ع. حمزه یی کارشناس PT

 

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو راست دراز بکشید .

* در زیر پهلوی راست یک بالش کوچک بگذارید .

* با دست راست که در زیر است سر را ساژورت کنید .

* دست چپ را از بالای سر عبور داده و به سمت پایین رها کنید تا پهلوی چپ کشیده شود .

* ۳۰ ثانیه توقف کنید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار نمایید .

برای دیدن فیلم متحرک و زیبای این حرکت اینجا را کلیک کنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات کششی Stretching Exercises، طب و تغذیه ی سنتی و اسلامی، ناراحتی مهره ای و دیسک بین مهره ای، انحنای طرفی ستون مهره ها ( scoliosis )
[ یکشنبه بیست و یکم مهر 1392 ] [ 16:57 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات اصلاحی برای اسکولیوز - ۴

( Exercises for correction scoliosis )

Thoracolumbar Side-Bend

از ع. حمزه یی کارشناس PT

 

تکنیک انجام حرکت :

* بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید .

* در سمتی که انحنا وجود دارد آن دست را بر روی کمر بگذارید .

* دست سمت مقابل را بلند کرده و بالای سر ببرید و به سمت مقابل بکشید تا در سمت پهلو احساس کشش نمایید .

* این حرکت را ۳۰ ثانیه نگه دارید .

برای دیدن فیلم متحرک و زیبای این حرکت اینجا را کلیک کنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ناراحتی مهره ای و دیسک بین مهره ای، انحنای طرفی ستون مهره ها ( scoliosis )
[ چهارشنبه هفدهم مهر 1392 ] [ 13:53 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب