کلینیک تخصصی تناسب اندام Fitness Clinic
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

تناسب اندام برای دختران نوجوان - ۴

ترجمه و تالیف از ع . حمزه یی کارشناس PT

 Get strong

Get Fit (Teenage Girls) Step 2Bullet3.jpg

تمرینات تقویت کننده نوع سوم ( تقویت دستها )

تکنیک بارفیکس : 

            در مرحله ی دوسوم شما باید اندام فوقانی خود را تقویت کنید . برای این کار از تمریناتی مانند بارفیکس یا وزنه زدن می توانید استفاده کنید . با توجه به اینکه بارفیکس برای بانوان بسیار سخت می باشد و اغلب از انجام آن ناتوانند در این صورت توصیه می شود که از وزنه زدن استفاده کنند .

۰۱ دستها را با کمی بیش از عرض شانه باز کرده و از بالا بارفیکش را بگیرید .

۰۲ اگر پایتان به زمین می رسد زانو ها را خم کنید .

۰۳ خیلی آرام بالا رفته و به همان آرامی پایین بیایی .

* ۶- ۴ بار این تمرین را انجام دهید .

تکنیک وزنه :

*دو روش وزنه زدن را در زیر معرفی می کنم :

۰۱ روش اول :

بحالت دراز کش بر روی تخت یا نیمکت قرار گرفته دو وزنه سبک در دستها گرفته بازوها را باز کنید و ساعد عمود بر زمین . حال بطور عمود دستها را بالا برده و ملایم پایین آورید .

این تمرین برای عضلات شانه و عضلات سینه ای و برجسته شدن سینه ها بسیار مفید می باشد .

chest press animation

۰۲ روش دوم :

 بر روی یک صندلی بنشینید و دو وزنه را در دستها بگیرید . بازوها در طرفین و آرنج ها خم شده اند . حالا از طرفین با صاف کردن آرنج ها دستها را بالا ببرید و سپس بآرامی پایین آورید .

تذکر مفید :

* در ابتدای کار باید از وزنه های خیلی سبک شروع کنید . اگر به وزنه دسترسی ندارید می توانید بطری های کوچک نوشابه را پر از شن کرده و با آ» وزنه بزنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام دستها - آرنج و مچ و پنجه، تناسب اندام - عمومی
[ شنبه یازدهم مرداد 1393 ] [ 21:59 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات عضلات سینه ای با باند کشی

از ع. حمزه یی کارشناس PT

توضیحات :

* این تمرین برای عضلات سینه ای ( پکتورال ) طراحی شده است .

* این تمرین بسیار ساده بوده و برای انجام به یک باند کشی نیازمندید .

*مهم ترین فایده ی آن تقویت عضلات سینه ای و در مدت ۳ ماه موجب برجسته شدن سینه در بانوان و نیز آقایان خواهد شد . لذا آقایانی که می خواهند بدنشان فرم بگیرد و بانوانی که از کوچکی سینه ها شکوه دارند هر روز به انجام این تمرین مبادرت ورزند .

تکنیک حرکت :

* بایستید و دو سر یک باند کشی را با دستها بگیرید و دستها را در کنار باسن قرار دهید بطوری که باند نه کشیده شود و نه ازاد باشد .

* دستها را بالا آورید تا سطح سینه بطوری که کف دستها رو به پایین باشد . سپس باند را بکشید بطوری که دستها نسبت به بدن فرم T شکل بخود بگیرند .

* تا ۱۰ بشمارید و سپس کش را شل کنید . این تمرین را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ شنبه نهم فروردین 1393 ] [ 14:29 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات عضلات سینه ای

از ع. حمزه یی کارشناس PT

توضیحات :

* این تمرین برای عضلات سینه ای ( پکتورال ) طراحی شده است .

* این تمرین بسیار ساده بوده و نیاز به یک توپ دارد .

*مهم ترین فایده ی آن تقویت عضلات سینه ای و در مدت ۳ ماه موجب برجسته شدن سینه در بانوان و نیز آقایان خواهد شد . لذا آقایانی که می خواهند بدنشان فرم بگیرد و بانوانی که از کوچکی سینه ها شکوه دارند هر روز به انجام این تمرین مبادرت ورزند .

Partner Chest Toss with Medicine Ball Exercise

تکنیک حرکت :

* در مقابل همبازی خود که می تواند همسر یا فرد دیگری مانند فرزند تان باشد بایستید و حدود سه قدم از هم فاصله بگیرید .

* یک پا را یک قدم جلوتر قرار دهید . پاها را بعرض شانه باز کنید .

* یک توپ کوچک را با دستها بگیرید و آرنج ها را خم کرده و توپ را در مقابل سینه قرار دهید .

* بدنتان را ثابت نگه دارید و همزمان با بازدم توپ را به سمت طرف مقابل پرتاب کنید . و همزمان با دم توپ را که از طرف مقابل به سمتتان پرتاب می شود بگیرید .

* توپ باید در یک خط مستقیم در مقابل سینه رد و بدل شود و نه سر یا شکم .

* در هنگام انجام تمرین به توپ نگاه کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید .

* در ابتدای تمرینات با توپ سبک شروع کنید سپس با پیشرفت تمرینات می توانید از یک توپ سنگین تر برای تمرین استفاده کنید .

* این تمرین را از روزی ۲ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه آغاز کنید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ جمعه هشتم فروردین 1393 ] [ 6:27 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۴ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۳

Exercises After Mammopalsty

در آغوش گرفتن درخت با نفس عمیق

Tree hug with deep breath

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do a tree hug exercise after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* تصور کنید که یک درخت را در آغوش گرفته اید . بنابراین دستها را در جلو کشیده و دور درخت تصوری خود حلقه بزنید . نفس عمیقی بکشید و شانه ها را به جلو بکشید .

* این حرکت کششی را تا ۱۰ شماره بکشید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ دوشنبه بیست و سوم دی 1392 ] [ 18:4 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۷

Abdominal Ball Exercises 

علتاندن دست روی توپ

Rollout on the ball

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* در مقابل یک جیم بال زانو بزنید .

* یک دست را بر روی جیم بال قرار دهید سپس با شیفت بدن خود به جلو دست را بر روی توپ بغلتانید تا توپ جلو برود سپس این حرکت را بر گردانید .

* این تمرین را در هر سمت ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

در صورتی که انجام این حرکت با یک دست برای شما مشکل است می توانید دو دست را بر روی توپ قرار دهید .

عضلات هدف شکمی :

عضلات راست شکمی  یا Rectus Abdominals


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و دوم دی 1392 ] [ 22:43 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۴ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۲

Exercises After Mammopalsty

جلو و عقب بردن شانه ها

Shoulder blade stretch forwards and backwards

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do a shoulder stretch forwards and backwards after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* بایستید و دستها را پایین بیندازید .

* یکبار شانه ها را به عقب ببرید تا جایی که استخوان های کتف کاملا بهم نزدیک شوند و بار دیگر شانه ها را جاو آورده و از جلو سعی کنید تا جایی که می توانید آنها را بهم نزدیک کنید .

* در ابتدا با ۵ بار در هر نوبت شروع کنید و به ۱۰ بار برسانید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ یکشنبه بیست و دوم دی 1392 ] [ 22:34 ] [ عبدالله حمزه یی ]

افزایش سایز سینه ها بدون جراحی -۳

How to Get Bigger Breasts Without Surgery

پرس دنبل

Ball Dumbbell Press

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

Ball Dumbbell Press

توضیحات :

* به پشت روی یک جیم بال دراز بکشید و کتف خود را روی توپ بگذارید . زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف یاها را روی زمین قرار دهید .

* دو دنبل در دستها گرفته و دستها را در کنار بدن قرار دهید .

* با یک بازدم دنبل ها را در راستای قائم بلند کرده تا جایی که آرنج ها کاملا صاف شوند سپس با دم پایین آورید .

* این تمرین را روزانه در سه ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ یکشنبه بیست و دوم دی 1392 ] [ 22:26 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۴ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۱

Exercises After Mammopalsty

بالا بردن دست بر روی سر

Shoulder blade stretch forwards

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do a shoulder blade stretch forwards after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* به پشت بر روی یک سطح مناسب دارز بکشید و دسها را با آرنج صاف به سمت اسمان بلند کنید . دستها را به بالا بکشید طوری که شانه ها کمی با زمین فاصله بگیرند .

* دستها را تا حدی بالا بکشید که در ناحیه ی کتف احساس کشش کنید . این کشش را تا ۱۰ شمراه ادامه دهید سپس ریلکس شده و خود را رها کنید .

* ۶ - ۴ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ شنبه بیست و یکم دی 1392 ] [ 14:38 ] [ عبدالله حمزه یی ]

افزایش سایز سینه ها بدون جراحی -۲

How to Get Bigger Breasts Without Surgery

فشردن دستها بهم

isometric chest contractions

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

توضیحات :

* به این تمرین انقباض ایزومتریک عضله ی سینه می گویند .

* این تمرین نسبت به تمرین قبلی بسیار ساده تر و مقدماتی تر است .

بایستید و یا بنشینید . سپس در مقابل سینه دو کف دستها را بهم زده و بهم بفشارید . تا ۱۰ آهسته بشمارید و سپس رها کنید .

* این تمرین را روزانه در سه ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایروبیک
[ شنبه بیست و یکم دی 1392 ] [ 14:25 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۳ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۶

Exercises After Mammopalsty

Arm out to the side and up the head

بالا بردن دست بر روی سر

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to raise your hand over your head after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* اینتمرین در ادامه ی تمرین شماره ۵ انجام می شود برای این تمرین دست را از پهلو بالا آورده و ارام بر روی سر بگذارید .

* ۶ - ۴ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ پنجشنبه نوزدهم دی 1392 ] [ 16:36 ] [ عبدالله حمزه یی ]

افزایش سایز سینه ها بدون جراحی -۱

How to Get Bigger Breasts Without Surgery

تمرین پرس سینه

push-ups

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

توضیحات :

این تمرین نه تنها موجب تقوست و زیبایی و تناسب اندام در بازوها می شود بلکه موجب برجسته شدن سینه هم در آقایان و هم در بانوان میگردد . در واقع علت اثر بخشی این تمرین بر روی سینه تقویت و برجسته شدن عضله ی پکتورالیس در زیر سینه ها می باشد .

ولی قبل از شروع این تمرین باید چند نکته را به خوانندگان محترم یاد آوری نمایم .

۱. برای جلوگیری از کشیدگی و استرین عضله بای سپس بازو این تمرین را از روزی ۳ - ۲ تا در روز آغاز کنید و بمرور زمان در هر هفته ۲ عدد بر آن بیفزایید تا به ۱۰ بار در روز برسد .

۲. در صورتی که انجام ۳ -۲ پرس در روز هم برای شما سنگین است و از انجام آن عاجزید - مانند افراد چاق - پیشنهاد می کنم با ژرس سینه زانو زده یا  آغاز کنید و اگر این هم برای شما مشکل است از پرس دیوار آغاز کنید.

۳. در انجام صحیح این تمرین باید بدن کاملا صاف و منقبض در یک راستا باشد و بر روی دستهایی که بعرض شانه از هم باز شده اند و انگشتان پا قرار گیرید و انگشتان دست رو به جلو قرار گیرند . نباید در حین تمرین زانو خم شوند .

۴. در حین پایین آمدن نباید شکمتان به زمین برخورد نماید .

پرس سینه زانو زده به شکل زیر انجام می شود : 

پرس سینه دیوار به شکل زیر انجام می شود :

wallpushup.gif

 


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ پنجشنبه نوزدهم دی 1392 ] [ 9:53 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۳ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۵

Exercises After Mammopalsty

Arm out to the side and up the wall

بالا کشیدن دست به پهلو از دیوار

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to walk your arm up the wall sideways after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* در کنار دیوار بایستید و دست سمت جراحی را به دیوار متصل کرده و آهسته آن را مطابق شکل بالا ببرید و سپس بآرامی پایین آورید .

* ۶ - ۴ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ چهارشنبه هجدهم دی 1392 ] [ 21:59 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۳ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۴

Exercises After Mammopalsty

Hand behind your back

کشیدن دست به کمر و پشت

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do an exercise moving your arm up your back after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* پشت دست سمتی را که جراحی کرده اید در پشت و پایین کمر قرار دهید .

* آهسته آن را به طرف پشت بین دو کتف بالا ببرید . سپس بآرامی باز گردانید .

* در حین بالا و پایین اوردن دست تماس با پشت را از دست ندهسد .

* ۶ - ۴ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ سه شنبه هفدهم دی 1392 ] [ 23:34 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۳ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۳

Exercises After Mammopalsty

Hand behind head

کشیدن دست پشت سر

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing you how to do an exercise moving your hand down the back of your head after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* دست سمتی را که جراحی کرده اید در پشت سر قرار دهید .

* سپس دست را به سمت پایین و تا وسط گردن بکشید تا در زیر بغل احساس کشش کنید .

* ۶ - ۴ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ دوشنبه شانزدهم دی 1392 ] [ 17:17 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۳ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۲

Exercises After Mammopalsty

Beach pose

پوزیشن ساحل

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do a beach pose exercise after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* به پشت بر روی یک زمین مناسب دراز بکشید انگشتانتان را بآرامی در پوشت گوشها قرار دهید بطوری که آرنج ها در طرفین و رو به بالا باشند .

* بآرامی آرنج ها را بسمت زمین پایین بیاورید . در این حالت قدری احساس کشش در ناحیه ی سینه ها خواهید کرد که ایرادی ندارد .

* ۶ - ۴ بار این تمرین را تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ سه شنبه دهم دی 1392 ] [ 13:21 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۳ هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۱

Exercises After Mammopalsty

Lifting your arm above your head

بالا ردن شانه ها

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to lift your arm over your head after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* به پشت بر روی یک زمین مناسب دراز بکشید وبازوی دستی را که در همان سمت جراحی سینه کرده اید را با دست دیگر بگیرید .

* با کمک دست دیگر دست سمت مبتلا را بالا ببرید . در ابتدا احساس کشش خواهید کرد و این امری است طبیعی .

* در هر نوبت دست سمت مبتلا را بیشتر بالای سر ببرید اما باید دقت داشته باشید نباید درد در سمت جراحی افزایش پیدا کند که در این صورت از بالا بردن بیشتر دستباید اجتناب نمایید .

* این کار را در هر بار ۳ بار تکرار کنید و کم کم بالا بردن دست را کامل کنید بنحوی که به بالا و پشت سر برسد .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات کششی Stretching Exercises، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ شنبه هفتم دی 1392 ] [ 23:22 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات 2 هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۶

Exercises After Mammopalsty

Shoulder raise

چرخش شانه ها

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do shoulder raises after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* بایستید و انگشتان را بر روی شانه ها بگذارید . برای این کار باید آرنج ها را خم کنید .

* آهسته آرنج ها را  تا پهلوها بالا آورید .

* سپس انتهی آرنج ها را آرا در جهت عقربه های ساعت بچرخانید . بعد از ۵ بار چرخاندن جهت را عوض کنید و هر ۳ - ۲ ساعت یک بار این تمرین را تکرار نمایید .

* در هفته ی دوم تعداد ۵ بار چرخش را به ۱۰ بار ارتقاء دهید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، تمرینات انعطاف پذیری، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ دوشنبه بیست و پنجم آذر 1392 ] [ 15:32 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات 2 هقته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۵

Exercises After Mammopalsty

Arm swings

تاب دادن بازوها

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do arm swings after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* بایستید و دستها را پاییین بیندازید .

* همانطور که دست پایین افاده است آرام و در یک دایره ی کوچک دست و بازو را بچرخانید گویی می خواهید یک دایره ی نسبتا کوچک روی زمین بکسید . در هفته ی اول با ۵ بار چرخش در هر نوبت آغاز کنید و بارها در روز آن را تکرار نمایید .

* در هفته ی دوم دایره ی چرخش را بزرگتر کرده و کمی سرعت چرخش را تند تر کنید ولی باز دست و بازو باید بآهستگی بچرخد .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، تمرینات انعطاف پذیری، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ یکشنبه بیست و چهارم آذر 1392 ] [ 15:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۴

Exercises After Mammopalsty

Shoulder rolls

چرخش شانه ها

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do shoulder rolls after breast reconstruction surgery

 

تکنیک این تمرین :

* شانه های خود را در ال ریلکس و رها قرار دهید .

* بآرامی شانه های خود را بسمت جلو آورید و سپس بسمت عقب ببرید و این حرکت را با نوعی چرخش انجام دهید .

* وقتی شانه ها را به عقب می برید تا جایی که می توانید استخوان های کتف را ار پشت بهم نزدیک کنید .

* در طول حرکت دستها را پایین بیندازید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ سه شنبه نوزدهم آذر 1392 ] [ 17:44 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۲ هفته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۳

Exercises After Mammopalsty

Shoulder shrugs

بالا انداختن شانه

از ع. حمزه یی کارشناس PT

Diagram showing how to do shoulder shrugs after breast reconstruction surgery

* شما می توانید روز بعد از جراحی این تمرینات را آغاز کنید مگر اینکه پزشک جراح ، شما را از این امر منع کرده باشد . در ابتدای امر انجام تمرینات ورزش کمی برای شما سخت و دردناک است و این امری است طبیعی .

تکنیک این تمرین :

* شانه های خود را در ال ریلکس و رها قرار دهید .

* بآرامی شانه های خود را با هم بسمت گوش ها بالا ببرید .

* سپس بآرامی پایین آورید .

* این تمرین را با ۵ بار در هر ساعت شروع کنید و کم کم آن را به ۱۰ بار در هر ساعت افزایش دهید و تا دو هفته به انجام آن مبادرت ورزید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، توصیه های یک فیزیوتراپیست
[ دوشنبه هجدهم آذر 1392 ] [ 17:47 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۲ هفته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۲

Exercises After Mammopalsty

Maintaining a good posture

حفظ پوسچر مناسب

از ع. حمزه یی کارشناس PT

* ما باید در حالی که تمرینات شماره ی بعدی ما را انجام می دهید تلاش کنید که وضعیت مناسب فیزیک بدنی خود یا پوسچر مناسب را خفظ کنید . در این صورت بعد از مدتی شما به حفظ این فرم مناسب بدن عادت خواهید کرد . همچنین این امر به توقیت عضلات شما کمک خواهد کرد .

این کار را می توانید توسط عوامل زیر انجام دهید :

* تصور کنید یک باندی شما را به سمت بالا می کشد و باید این حالت را حفظ کنید .

* تصور کنید بدنتان بلند و کشده است و خود را در این حال حس کنید .

* سینه ی خود را بالا بگیرید .

در این صورت ممکن است که احساس کنید پششت و کمرتان سفت شده است . این نه تنها در ناحیه ی جراحی بلکه در تمامی نواحی پشت و پهلو ممکن است احساس  شود . بدانید این امر کاملا طبیعی است . هر چند وجب ناراحتی است اما بزودی رفع می شود .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ یکشنبه هفدهم آذر 1392 ] [ 16:22 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات ۲ هفته بعد از ماموپلاستی و جراحیهای سینه - ۱

Exercises After Mammopalsty

Things not to do in the first 2 weeks

چیزهایی که در دو هفته ی اول نباید انجام دهید

از ع. حمزه یی کارشناس PT

* چیزهایی وجود دارند که لازم است کسانی که جراحی سینه کرده اند در یکی دوهفته ی اول از آن اجتناب نمایند .

۱- بازو ها را بالا تر از شانه ها نیاورید .

۲- با بازوها به سمتی که در آن قسمت جراحی انجام داده اید فشار وارد نکنید .

۳- هیچ چیز سنگینی را بلند نکنید .

۴- ازانجام برخی فاعلیت های روزانه که موجب کشیدگی در عضلات و بافت سینه ی شما می شود اجتناب نمایید . مانند فشار بر روی رختخواب در حین استراحت ُ کار های آشپزخانه و ... .

۵- بستن کرست مخصوص .

کارهایی که بعد از ۲ هفته باید انجام دهید عبارتند از :

۱- حفظ فرم و پوسچر صحیح بدن .

۲- انجام ورزش های ویژه .

۳- بازگشت به فعالیت های  روزانه .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ماموپلاستی و تمرینات اصلاحی آن
[ شنبه شانزدهم آذر 1392 ] [ 16:32 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پوش آپ دیوار   ( wall push Ups )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* با فاصله ی تقریبا یک قدم در مقابل یک دیوار بایستید .

* دستها را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید بنحوی که انگشتان رو به بالا باشد .

* همزمان با بازدم با خم کردن آرنج ها صورت را به دیوار نزدیک کنید .

* همراه با دم به حالت اول باز گردید .

* این تمرین را ۱۰ - ۱۵  بار تکرار نمایید .

 

Easy alternative to push ups - close stance wall push

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات سینه ای .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه بیست و دوم مهر 1392 ] [ 18:34 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پوش آپ روی زانو ( Kneeling Push up)

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* زانو بزنید و سپس بجلو خو شده و دستها را در کنار سینه و با کمی فاصله از آن روی زمین بگذارید بنحوی که انگشتان دست رو به جلو قرار گیرند .

* ساق پاها را از عقب بلند کنید تا به باسن نزدیک شوند .

* بازوها و شانه ها باید در یک خط قرار گیرند .

* سر و گردن و بدن باید در یک خط صاف قرار گیرند و خم نشوند .

* در حین بلند شدن بازدم و در حین پایین آمدن دم انجام دهید .

* در حین بالا بردن پا بازدم و پایین آوردن دم انجام دهید .

* این تمرین را در شروع کار از ۵ بار در هر نوبت انجام دهید و به مرور زمان افزایش دهید .

 

Build upper body strength with a bent knee push up

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات سینه ای و برجسته شدن سینه ها در مردان و برجستگی و فرم پیدا کردن سینه ها در بانوان .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ سه شنبه نهم مهر 1392 ] [ 14:53 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۳ تمرین ویژه برای تناسب و برجستگی س ی ن ه ها - ۳

دنیل پروانه ( Butterfly )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات :

* این تمرین تمرین سوم از این دست می باشد .

 

 

( Butterfly)

تکنیک حرکت :

* به پشت روی نیمکت بدون شیب دارز بکشید بطوری که زانوها خم و کف پاها  روی زمین قرار گیرند .

* دستها را در حالی که دو وزنه را حمل می نند در طرفین سینه ها باز کنید بشکل T . در حالی که آرنج ها کاملا صاف هستند .

* در حرکت اول با بازدمی آهسته وزنه ها را در راستای قائم بلند کنید تا جایی که دنبل ها در بالای سینه و در مقابل هم قرار گیرند .

* همزمان با دم بطور آهسته وزنه ها را پایین آورید .

* در ابتدای ار با وزنه های سبک شروع کنید .

* این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید . و به مرور زمین می توانید وزنها و تعداد را افزایش دهید .

 


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، دنبل
[ شنبه ششم مهر 1392 ] [ 14:11 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۳ تمرین ویژه برای تناسب و برجستگی س ی ن ه ها - ۳

دنبل پروانه ( Butterfly )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات :

* این تمرین سومین تمرینی است که در این زمینه ارائه می دهم .  

 

( Butterfly )

تکنیک حرکت :

* به پشت روی نیمکت شیب دار بدون زاویه دراز بکشید و زانوها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند .

* دستها در حالی که دو وزنه را حمل می کنند در طرفین بدن بشکل T قرار دهید .

* آرنج ها را کاملا صاف کنید .

* در حرکت اول با بازدمی آهسته وزنه ها را در راستای قائم بلند کنید . در حالی که همچنان آرنج ها صافند و انگشتان دست روبروی هم در بالای سینه قرار می گیرند .

* همزمان با دم بطور آهسته وزنه ها را پایین آورید .

* در ابتدای کار با وزنه های سبک شروع کنید .

* این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید . و به مرور زمین می توانید وزنها و تعداد را افزایش دهید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تناسب اندام دستها - بازوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، دنبل
[ دوشنبه یکم مهر 1392 ] [ 16:33 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۳ تمرین ویژه برای تناسب و برجستگی س ی ن ه ها - ۲

پرس سینه ( Incline Bench Press)

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات :

* این تمرین دومین تمرینی است که در این زمینه ارائه می دهم . برای سهولت در کار روش های مختلف این تمرین را ارئه خواهم داد . Incline Bench Press یعنی تمرین پرس روی نیمکت شیب دار .

 

 

( Incline Bench Press)

تکنیک حرکت :

* به پشت روی نیمکت شیب دار با زاویه ی شیب ۶۰ درجه دراز بکشید . زانوها خم شده روی زمین قرار دارند .

* دستها در حالی که دو وزنه را حمل می کنند در طرفین بدن و در کنار سینه قرار دارند .

* آرنج ها بیش از  ۹۰ درجه خم شده و پایین تر از سطح سینه ها هستند .

* در حرکت اول با بازدمی آهسته وزنه ها را در راستای قائم بلند کنید . تا آرنج ها کامل صاف شوند .

* همزمان با دم بطور آهسته وزنه ها را پایین آورید .

* در ابتدای ار با وزنه های سبک شروع کنید .

* این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید . و به مرور زمین می توانید وزنها و تعداد را افزایش دهید .

روش های مختلف انجام تمرین :

تمرین بر روی زمین :

* در صورتی که فاقد امکان لازم از مله جیم بال و نمکیت بدن سازی هستید می توانید مانند شکل زیر این تمرین را بر روی زمین نیز انجام دهید . ضمنا می توانید بطری کوچک نوشابه را پر از ماسه و شن کرده و بعنوان وزنه از آنها استفاده کنید .

تمرین بر روی جیم بال :

* روش دیگر این تمرین که به نوبه ی خود جذاب تر است و موجب افزایش تعادل هم می شود تمرین بر روی جیم بال است . تصویر متحرک گویای امر خواهد بود .

Dumbbell Chest Press on Ball Exercise


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی، جیم بال یا توپ سوئدی، دنبل
[ سه شنبه نوزدهم شهریور 1392 ] [ 11:7 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۳ تمرین ویژه برای تناسب و برجستگی س ی ن ه ها - ۱  

( Push Ups )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

 

توضیحات :

* قبلا تمرینات متعددی برای تناسب اندام سینه ها ، بالا بردن و برجستگی آنها ارائه شده است ولی جای بسی تعجب دارد که یا توسط بلاگفا حذف شده و یا فیلتر شدهاست . در حالی این تمرینات صرفا یکسری تمرینات ورزشی و بر مبنای اصول علمی می باشد .

 

تکنیک حرکت :

* به شکم روی زمین دراز بکشید .

* با انقباض عضلات بدن تمام بدن را از پاها تا بالا منقبض و در یک راستا قرار دهید مانند یک جوب خشک .

* دستها را در کنار سینه ها روی زمین قرار دهید و نوک اگشتان را رو به جلو .

* بر روی دستها بلند شوید در حالی که نوک انگشتان پا با زمین تماس دارند . سپس آهسته به حالت اول باز گردید .

سطح دشواری تمرین :

سطح ۱ :

* در سطح سبک زانوها با زمین تماس دارند و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارند .

سطح ۲ :

* در سطح ۲ زانوها با زمین تماس دارند ولی پاشنه های پا به سمت باسن خم شده اند .

سطح ۳ :

* در سطح ۳ زانوها صاف هستند و بدن بر روی نوک انگشتان پا قرار دارد .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه هجدهم شهریور 1392 ] [ 15:17 ] [ عبدالله حمزه یی ]

حرکت بال زدن با وزنه ( Flat Flies )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

*همان طوری که از شکل پیداست باید بر روی یک تخت یا زمین مناسب دراز بکشید .

دو وزنه مناسب در دستها بگیرید بشکی که انگشتان دست رو با بالا باشند و دستها را باز کنید و روی زمین قرار دهید . دستها و بدن باید کاملا مانند حرف T قرار بگیرند و پشت دستها روی زمین باشند .

* دستها را با همان زاویه بالا آورید تا وزنه ها در بالای سینه بهم برسند در اینجا قدری توقف کرده و عضلات سینه ای را منقبض کنید و دوباره آهسته باز گردید .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

تذکرات :

* در ابتدای کار از وزنه های سبک شروع کنید .

* همزمان با بالا آوردن وزنه ها بازدم و در بازگشت دم انجام دهید .

* تمرین را آهسته و با کنترل حرکت دست انجام دهید .

 

Flat Flies

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات سینه ای یا پکتورال . تناسب اندام سینه ها و جلوگیری از افتادگی سینه ها در بانوان .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، دنبل
[ شنبه نهم شهریور 1392 ] [ 11:23 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پرس سینه با دنبل ( Chest Press )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت روی یک پد دراز بکشید . زانوها را خم کرده وکف پاها را روی زمین بگذارید .

 * دستها را  درست در سطح شانه و بعرض شانه باز در حالی که دو دنبل در دستها دارید نگه دارید .

* بآرامی دستها را مستیقیم بالا ببرید بدون کم وز یاد کردن فاصله ی دنبل ها و سپس بآرامی پایین آورید .

* ۱۰ بار این تمرین را تکرار نمایید . چند دقیقه ای استراحت کنید و دو باره همین ریتم تمرین را تکرار کنید .

 

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات شانه و سینه ( chest and shoulders ) .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، دنبل
[ دوشنبه بیست و یکم مرداد 1392 ] [ 11:1 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب