کلینیک تخصصی تناسب اندام و حرکات درمانی
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

روش های داشتن شکم صاف -۳

Balancing Hip Flexion

حرکت تعادلی خم کردن ران

ع.حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

Balancing Hip Flexion Exercise

تکنیک تمرین :

* در راستای قائم بایستید و ژاها را کمی از هم باز کنید . ژنجه ی پاها رو بجلو و دستها روی کمر یا اینکه یکی از دستها را برای ساپورت روی پشتی صندلی قرار دهید . وزنتان را روی پای راست انداخته و زانو را کمی خم کنید اما کمر کاملا صاف باشد .

* همزمان با بازدم ، پای چپ را با خم کردن زانوی آن تا ۹۰ درجه تا جایی که می توانید بالا آورید . ۳ - ۲ ثانیه مکث کنید .

* این تمرین را ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید و سپس پاها را تعویض کنید .

نکته :

در این تمرین عضلات باسن ، ران و مفصل ران ( Hips, Upper Thigh, Glute  ) فعالیت می کنند . و در نتیجه باعث صافی شکم می شوند .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات تعادلی
[ جمعه چهارم مهر 1393 ] [ 17:43 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تناسب اندام برای دختران نوجوان - ۳

ترجمه و تالیف از ع . حمزه یی کارشناس PT

 Get strong

Get Fit (Teenage Girls) Step 2Bullet2.jpg

تمرینات تقویت کننده نوع دوم ( تقویت پاها )

            در مرحله ی دوم که ئر واقع باید توام با تمرینات نوع اول انجام شود شماباید پاهای خود را تقویت کنید . برای این کار تمرینات متعددی وجود دارد که به یکی از ساده ترین آنها که نیاز به هیچ وسیله ای ندارد را توضیح می دهم :

۰۱ به فاصله ی ۱۵ تا ۲۰ سانت از دیوار و پشت به دیوار قرار گیرید .

۰۲ از پشت به دیوار تکیه بدهید .

۰۳ دستها را روی کمر قرار دهید .

۰۴ پاها را کمی از هم فاصله دهید .

۰۵ خیلی آرام با خم کردن زانوها و کشیدن پشت خود پایین بیایید تا به حالت نشسته قرار گیرید و زانوها حدود ۹۰ درجه خم شوند .

۰۶ بعد از کمی مکث آهسته و با طمانینه بلند شوید .

* در تمام طول حرکت باید شانه ها ، پشت ، کمر و باسن شما به دیوار متصل باشد و بر روی دیوار بلغزد .

* ۶- ۴ بار این تمنرین را انجام دهید .

پیشرفت تمرین :

* بعد از دو هفته می توانید تمرین را سخت کنید . برای این کار تعداد تمرین را زیادتر کنید و می توانید دو وزنه کوچک در دستها بگیرید .

* یکی از راه های جذابیت بخشیدن به تمرینات استفاده از جیم بال در انجام تمرینات است . برای انجام درست آن با دقت به تصویر متحرک زیر توجه کنید .

Wall Squats with Dumbbells & Ball Exercise

تذکر مفید :

* این تمرین برای تقویت و سلامت رباط صلیبی قدامی ACL تمرینی بسیار مفید است .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تناسب اندام پاها - ساق، تناسب اندام - عمومی
ادامه مطلب
[ پنجشنبه نهم مرداد 1393 ] [ 11:10 ] [ عبدالله حمزه یی ]

شکمی زیبا و صاف با جیم بال - ۱۵

Abdominal Ball Exercises 

پل زدن به پشت با یک پا بر روی توپ

Single leg supine bridge

ع. حمزه یی کارشناس PT

با ما همراه باشید در یادگیری و انجام نزدیک به ۲۰ تمرین شکمی با جیم بال .

 

تکنیک حرکت :

* به پشت برروی یک جیم بال دراز بکشید و دستها را باز نید مانند بال و کف دستها را رو به اسمان قرار دهید .

* زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* پاها را یکی در مبان بلند کنید .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .  

عضلات هدف شکمی :

عضلات  شکمی  و بازویی .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ یکشنبه بیست و نهم دی 1392 ] [ 14:13 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات اصلاحی قوز پشت  - ۱۴

Corrective Hyperkyphosis

 ‌Bridge exercise

از ع. حمزه یی کارشناس PT

 

تکنیک حرکت :

* به پشت روی محل مناسبی دراز بکشید .

* زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

* دستها را در کنار بدن قرار دهید .

* باسن و کمر را از زمین بلند کنید در حالی که شانه ها در تماس با زمین هستند و دستها را در زیر بهم گره بزنید .

* تا ۱۰ بشمارید و باز گشته و بعد از کمی استراحت ۴ -۳ بار تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تمرینات پشت، تمرینات کمر، تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ یکشنبه سوم آذر 1392 ] [ 15:37 ] [ عبدالله حمزه یی ]

حرکت قدم به جلو ( knockout legs )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

*بایستید و پاها را در کنار هم ولی با کمی فاصله قرار دهید .

* دو وزنه در دستها بگیرید و دستها را انداخته در کنار بدن قرار دهید .

* پای چپ را ی قدم جلو گذاشته و زانی آن را تا حدود 90 درجه خم کنید تا زانوی پای راست تقریبا به زمین برسد .

* در حین حرکت مطوئن شوید که سر و گردن و تنه در راستای قائم قرار دارند و خم نمی  شوند .

* نکته مهم این است که زانوی پای جلویی نباید از پای آن که در تماس با زمین است جلوتر بیاید .

* با حرکت اول بازدم انجام دهید .

* با انجام دم به حالت نخست باز گردید .

* این حرکت را برای پای مقابل تکرار نمایید .

* این تمرین را 6 - 4 بار برای هر پا تکرار نمایید .

 

Get knockout legs quick

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات ران و باسن .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، دنبل
[ شنبه بیست و هفتم مهر 1392 ] [ 15:13 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پل زدن   ( Tone up your thighs with a gluteus lift)

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت بر روی یک پد دراز بکشید .

* زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید .

* کف دستها را در کنار بدن و باسن روی زمین بچسبانید .

* آهسته باسن خود را بلند کنید تا کمر و باسن و ران ها در یک راستا قرار گیرند .و بعد از کمی مکث آهسته پایین بیایید .

* این تمرین باید در تمام مراحل کاملا آهسته انجام شود . لذا از انداختن باسن بر روی زمین در حین بازگشت اجتناب نمایید .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا  ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

* در حین بالا بردن پا بازدم و پایین آوردن دم انجام دهید .

 

Tone up your thighs with a gluteus lift

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات باسن . متناسب شدن ، سفت شدن و آب کردن چربی های باسن .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه هجدهم شهریور 1392 ] [ 14:53 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تقویت باسن در چهار دست و پا

  (Shape up your bum with a reverse lift)

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید .

* پای چپ را را صاف کرده و همچنان زانوی پای راست و دستها روی زمین قرار دارند .

* عضلات باسن را منقض کرده و پای چپ ررا به سمت بالا ببرید . قدری در این ۱وزیشن توقف کنید سپس پا را روی زمین بگذارید .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا  ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

* در حین بالا بردن پا بازدم و پایین آوردن دم انجام دهید .

* با پیشرفت تمرین مدت توقف پای را در بالا به ۵ ثانیه برسانید .

* برای راحتی بیشتر بهتر است بر ری یک پد تمرین کنید .

* در مراحل پیشرفته تر می توانید وزنه ای سبک به مچ پا ببندید .

 

Shape up your bum with a reverse lift

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات باسن . متناسب شدن ، سفت شدن و آب کردن چربی های باسن .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه هجدهم شهریور 1392 ] [ 14:48 ] [ عبدالله حمزه یی ]

اسکوآت صندلی  (How to do chair squats)

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* ربا این تمرین بای در مقابل یک صندلی بایستید و پاها را بعرض شانه از هم باز کنید و دستها را در مقابل سینه بکشید و صاف قرار دهید .

* آهسته به سمت نشستن پایین بیایید و قبل از اینکه باسن شما با نشیمن صندلی تماس یابد آهسته بلند شوید .

* در حین نشستن دم و در حین بلند شدن بازدم انجام دهید .

* در حین حرکت از خم کردن سر و گردن و کمر و پشت اجتناب نمایید .

* در مراحل پیشرفته تر می توانید دو وزنه در دو دست قرار دهید .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا  ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

How to do chair squats

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات ران و باسن . سفت شدن عضلات این ناحیه  و آب کردن چربی های ناحیه ی مذکور .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ یکشنبه هفدهم شهریور 1392 ] [ 15:34 ] [ عبدالله حمزه یی ]

حرکت قیچی  ( Vertical Scissors )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

*بر روی لبه ی یک نیمکت یا صندلی یا چیزی مانند آن بنشینید . پاها را در مقابل دراز کنید و زانوها را کاملا صاف قرار دهید .

*  جهت ساپورت بر روی آرنج ها تکیه دهید و دستها را در زیر یا مماس با باسن قرار دهید .

* همزمان با انقباض عضلات باسن و ران ها پای راست را بالا آورید و در همان زمان پای چپ را پایین بیاورید .

* در انتهای هر حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس پای چپ را بالا آورید و در همان زمان پای راست را پایین بیاورید .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

Vertical Scissors

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات باسن و ران ها .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ شنبه نهم شهریور 1392 ] [ 11:34 ] [ عبدالله حمزه یی ]

بازکردن مفصل ران (Hip Abduction )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

*در پشت پشتی یک صندلی بایستید و با دستها پشتی صندلی را جهت ساپورت بگیرید .

* در راستای قائم بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید .

* یک پا را کمی از زمین بلند کرده و بز کرده تا از پای دیگر فاصله بگیرد .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

فواید این تمرین :

* افزایش انعطاف پذیری در مفصل ران و پاها .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات کششی Stretching Exercises، تمرینات انعطاف پذیری
[ شنبه بیست و ششم مرداد 1392 ] [ 16:2 ] [ عبدالله حمزه یی ]

حرکت پله (Step Ups )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* در مقابل یک یله یا نیمکت کوتاه بایستید و ترجیحا با یک دست از حفاظ یا نرده های راه پله بگیرید .

* یک پا را روی یله ی بالایی قرار دهید .

* بالا رفته و پای پایینی را مماس با پله ی بالایی قرار داده و مجددا آهسته باز گردید .

* این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات ران ، باسن و مفصل ران .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ شنبه بیست و ششم مرداد 1392 ] [ 14:35 ] [ عبدالله حمزه یی ]

لانژ ( Lunge )

ازع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* در کنار یک دستگیره یا نرده یا پشتی صندلی بایستید و پاها را بعرض شانه از هم باز نمایید .

* پای راست را یک قدم بزرگ جلو بگذارید و زانوی راست را خم کرده و پایین بیایید .

* باید از اینکه زانوی راست درست در بالای مچ پا قرار دارد مطمئن شوید در غیر اینصورت حرکت را اشتباه انجام داده اید .

* پایین بیایید تا اینکه زانوی چپ نزدیک یا مماس زمین شود و سپس بآرامی بلند شوید .

* ۱۰ بار این تمرین را برای هر پا تکرار نمایید . چند دقیقه ای استراحت کنید و دو باره همین ریتم تمرین را تکرار کنید .

 

فواید این تمرین :

* تقویت عضلات ران و باسن ( upper leg and hips ) .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه بیست و یکم مرداد 1392 ] [ 11:9 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پوزیشن های خم به عقب هاتا یوگا - ۳ (Backward-Bending Postures)

پوزیشن شتر ( Camel - Ustrasana ) 

از : ع. حمزه یی PT

یادآوری :

                   تقدیم به دوستانی که تمرینات یوگا را پیگیری می کنند .

فواید این پوزیشن :

* درمان حرکتی قوز پشت ( هایپوکیفوز ) .

* تقویت عضلات کمر و پشت می شود .

* کشش عضلات سینه ، شکم  عضلات عمقی مفصل ران ، مفصل مچ پا و ران و کشاله ران می شود .

* بهبود فرم بدن و قامت .

* این حرکت در رفع خستگی و استرس مفید بوده و نیز برایاختلالات یائسگی و درد کمر و پشت و بیماری های تنفسی مفید است .

* تحریک ارگان های شکمی و گردنی .

تکنیک این پوزیشن :

شما مجاز به انجام فرم ۱ و ۲ هستید

* بروی یک پد زانو بزنید و زانوها را بعرض شانه از هم باز کنید . دستها را برای انجام فرم ساده تر حرکت بر روی بالای باسن قرار دهید بطوری که انگشتان دست رو به بالا باشند ( تصویر سمت چپ ) .

فرم پیشرفته تر این است که دستها را پایین بکشید و بر روی پاشنه پاها قرار دهید ( تصویر سمت راست ) .

* مدت زمان این کشش : ۱۰ ثانیه .

مرحله سوم که سخت تر است ( شکل سمت چپ ) دستها باید بر روی بالای ساق نزدیک پشت زانو قررار گیرد . و اخرین مرحله را در سمت راست می بینید که مخصوص یوگاکاران حرفه ای است .

 در تصاویر زیر شما می توانید عضلات تحت کشش را بخوبی مشاهده نمایید .

null

 


موضوعات مرتبط: تمرینات گردن، تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، تناسب اندام دستها - بازوها، تمرینات پشت، تمرینات کمر، تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن
[ چهارشنبه نهم مرداد 1392 ] [ 15:30 ] [ عبدالله حمزه یی ]

درد سیاتیکی و درمان ورزشی - ۴ ( Sciatica Exercises  )

انقباض عضلات باسن ( Gluteals toning exercise  )

از ع. حمزه یی عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران  

از این شماره به بعد هر روز به یکی از تمریات موثر در رفع دردها سیاتیکی اشاره خواهم کرد امیدوارم که مورد استفاده قرار گیرد  .

۱- انقباض عضلات باسن ( Gluteals toning exercise )

* به شکم روی زمین دراز بکشید و و یک ا را از عقب خم کنید . سپس زانوی این پا را کمی از روی زمین بلند کنید .

* این حرکت را برای هر پا ۵ بار تکرار نمایید و در هر بار حداکثر ۸ ثانیه بالا نگه دارید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، توصیه های یک فیزیوتراپیست، ناراحتی مهره ای و دیسک بین مهره ای
[ پنجشنبه بیست و هفتم تیر 1392 ] [ 9:42 ] [ عبدالله حمزه یی ]

درمان کندرومالاسی با حرکات ورزشی - ۹

( Chondromalacia patella exercises )

نوشته ی ع. حمزه یی کارشناس PT

کشش ران و باسن ( Hip and buttock stretch)

 
 
 

تکنیک انجام حرکت اول :

*  بنشینید و پای چپ را دراز کنید و زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را در خارج زانوی راست و کنار آ» قراردهید .

* تنه را به سمت راست بچرخانید و بازوی دست چپ را در کنار خارجی زانو و ران پای راست قرار داده و یا روی زمین قرار دهید .

* می توانید پای چپ را بجای صاف کردن مانند شکل سمت چپ خم کرده و در زیر باسن قرار دهید .

* این حرکت را بمدت ۱۵ - ۱۰ برای هر طرف نگه دارید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، زانو، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ یکشنبه شانزدهم تیر 1392 ] [ 16:27 ] [ عبدالله حمزه یی ]

درمان کندرومالاسی با حرکات ورزشی - 4

( Chondromalacia patella exercises )

نوشته ی ع. حمزه یی کارشناس PT

کشش خارج ران و باسن ( Iliotibial band and buttock stretch )


تکنیک انجام :

* ابتدا بنشینید و پای راست را در مقابل دراز کنید و زانوی چپ را خم کرده و در خارج پای راست قرار دهید بنحوی که کف پای چپ در خارج زانو روی زمین قرار گیرد .

* تنه را به سمت چپ چرخانده و دست راست را در خارج پای چپ روی زمین قرار دهید  .

* برای ساپورت بدن دست چپ را در عقب باسن روی زمین قرار دهید .

* این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای طرف مقابل بدن تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، زانو، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ چهارشنبه دوازدهم تیر 1392 ] [ 22:24 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای همگان بویژه والیبالیست ها -۶

( لانژ )

Resistance Band Exercises

حرکت لانژ ( Resistance Band Lunges )

از ع . حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

               این تمرینات هر چند برای والیبالیست ها ارائه شده ولی همه ی علاقمندان می توانند از این تمرینات برای تناسب اندام استفاده کنند . این تمرینات برای عموم علاقمنندان طراحی شده بویژه والیبالیست ها . 





Resistance band lungesResistance Band Lunges

* بایستید و پاها را بعرض شانه از هم باز کنید .  پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و  سپس باند کشی را از زیر پای راست عبور داده و دو سر آن را با دو دست خوب بگیرید  .

* برای انجام جرکت باید دستها در حالی که انتهای باند را گرفته اند در حدود کمرتان قرار بگیرند  .

* با خم کردن زانوی راست تا حدود ۹۰ درجه زانوی چپ را پایین آورده و به زمین نزدیک نمایید و در حرکت دوم بلند شده و به حالت اول باز گردید .

* این حرکت را  10 بار تکرار نمایید .


فایده :

این حرکت موجب تقویت عضلات ران و باسن می گردد .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ شنبه هشتم تیر 1392 ] [ 16:22 ] [ عبدالله حمزه یی ]

تمرینات باند کشی برای همگان بویژه والیبالیست ها -۱  ( اسکوآت )

Resistance Band Exercises

اسکوآت با باند کشی ( Resistance Band Squats )

از ع . حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

               بنا به درخواست چند تن از خوانندگان محترم در بازه های زمانی متعدد بر آن شدم تا تمرینات باند کشی را ویژه ی والیبالیست ها در چند شماره ارائه نمایم . لازم به تذکر است این تمرینات هر چند برای والیبالیست ها ارائه شده ولی همه ی علاقمندان می توانند از این تمرینات برای تناسب اندام استفاده کنند . این تمرینات برای عموم علاقمنندان طراحی شده بویژه والیبالیست ها . 

Resistance band squats

Resistance Band Squats

تکنیک تمرین :

* بعرض شانه بایستید و در حالی که باند کشی را از زیر پاها عبور داده اید  و دو سر آ» را با دو دست گرفته اید .

* دستها را در سطح شانه قرار دهید در واقع این در حالی است که باند کشیده شده است . مشت ها باید در مقابل سینه قرار گیرند .

* با یک بازدم حرکت اسکوآت را انجام دهید یعنی بنشینید تا حدی که زانوها ۹۰ درجه خم شوند .

* همزمان با دم بلد شوید .

* توجه کنید که پوزیشن دستها نباید تغییر کند و سر و گردن و پشت و کمر باید صاف باشند .

فایده :

این حرکت موجب تقویت عضلات باسن و ران می گردد .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، کش بدنسازی یا باند کشی Resistance Tube
[ یکشنبه دوم تیر 1392 ] [ 15:18 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات شانه

وزنه بلند کردن بطور جهشی ( Clean and Press )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : پیشرفته

تکنیک انجام حرکت :

 * با گرفتن دو وزنه در دستها بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید  .Clean and Press

* زانوها را کمی خم کنید و از آن برای بالا بردن وزنه ها تا سطح شانه ها استفاده کنید .

* همزمان با بازدم وزنه را بالای سر برده و سپس همراه با دم به حالت اول باز گردانید .

* دقت کنید در حین پایین آوردن وزنها نباید وززنه ها را پایین بیندازید بلکه آهسته پایین آورید .

* این تمرین را   ۱۰- ۵ بار  تکرار نمایید .

 

 

 

فواید حرکت : 

* تقویت عضلات دلتوئید  Deltoid Group .

* تقویت عضلات چهار سر ران  Quadriceps Group .

* تقویت عضلات باسن  Gluteal Muscles .


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، دنبل
[ شنبه یکم تیر 1392 ] [ 15:48 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پوزیشن های خم به عقب هاتا یوگا - ۲ (Backward-Bending Postures)

پوزیشن فیسینگ داگ ( Upward - Facing Dog - Urdhva Mukha Svasana

از : ع. حمزه یی PT

 

یادآوری :

                   تقدیم به دوستانی که تمرینات یوگا را پیگیری می کنند .

فواید این پوزیشن :

* تقویت عضلات باسن و ستون فقرات کمری و پشت .

* بهبود ساختمان قامتی و پوسچر فرد .

* کشش عضلات سینه و نیز ریه ها  و کشش عضلات شانه و شکم .

* تحریک و فعالسازی ارگانهای داخلی شکمی .

* این حرکت در رفع خستگی و استرس مفید بوده و نیز برای آسم و دردهای سیاتیکی مفید است .

* باعث ایجاد فراخی در ناحیه ی قلب و سینه ها می گردد .

تکنیک این پوزیشن :

* بر روی یک پد روی به شکم دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن و سینه روی زمین قرار دهید و آرنج ها را خم کرده و به تنه بچسبانید . و انگشتان را بسمت قدام قرار دهید . دقت کنید باید پشت پاها در تماس با زمین باشد و قدام لگن کاملا به زمین بچسبد .

* با صاف کردن آرنج ها سینه و شانه را از زمین بلند کنید و و سر و گردن را تا جایی که می توانید بالا ببرید سپس پاها را نیز از روی زمین بلند کنید .

*تفاوت این حرکت با حرکت کبری این است که در حرکت کبری باسن با زمین تماس دارد و پاها  نیز  از روی زمین بلند می شود .لذا این حرکت سخت تر از حرکت کبری است .


 


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام دستها - بازوها، تمرینات پشت، تمرینات کمر، تناسب اندام باسن، یوگا، هاتا یوگا
[ چهارشنبه بیست و دوم خرداد 1392 ] [ 17:4 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات باسن

پل زدن روی توپ ( Butt-Ups on the Ball )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

 کسانی که علاقمندند دارای تناسب اندام در ناحیه ی باسن شوند باید در انجام این تمرین مداومت داشته باشند .

به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی یک جیم بال بگذارید .Butt-Ups on the Ball

* تمام پشت و کمر و باسن را به زمین بچسبانید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید .

* توام با بازدم باسن را بلند کنید و پشت و کمر و باسن و ران ها را در یک خط قرار دهید .

* همراه با دم با حالت اول باز گردید . 

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 

فواید حرکت : 

* تقویت عضلات باسن  Gluteal Group .

       

    گلوتئال بزرگ                          گلوتئال میانی                         گلوتئال کوچک


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ چهارشنبه بیست و دوم خرداد 1392 ] [ 16:40 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات باسن

پل زدن ( Butt-ups )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

این حرکت جزء حرکاتی است که بارها آموزش داده شده است . کسانی که علاقمندند دارای تناسب اندام در ناحیه ی باسن شوند باید در انجام این تمرین مداومت داشته باشند .

به پشت روی یک پد دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید .Butt-ups

* تمام پشت و کمر و باسن را به زمین بچسبانید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید .

* توام با بازدم باسن را بلند کنید و پشت و کمر و باسن و ران ها را در یک خط قرار دهید .

* همراه با دم با حالت اول باز گردید . 

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 

فواید حرکت : 

* تقویت عضلات باسن  Gluteal Group .

       

    گلوتئال بزرگ                          گلوتئال میانی                         گلوتئال کوچک


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ چهارشنبه بیست و دوم خرداد 1392 ] [ 16:36 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پوزیشن های خم به عقب هاتا یوگا - ۱ (Backward-Bending Postures)

پوزیشن کبری ( Cobra - Bhujangasana ) 

از : ع. حمزه یی PT

یادآوری :

                   تقدیم به دوستانی که تمرینات یوگا را پیگیری می کنند .

فواید این پوزیشن :

* تقویت عضلات باسن و ستون فقرات کمری و پشت .

* کشش عضلات سینه و نیز ریه ها  و کشش عضلات شانه و شکم .

* تحریک و فعالسازی ارگانهای داخلی شکمی .

* این حرکت در رفع خستگی و استرس مفید بوده و نیز برای آسم و دردهای سیاتیکی مفید است .

* باعث ایجاد فراخی در ناحیه ی قلب و سینه ها می گردد .

تکنیک این پوزیشن :

* بر روی یک پد روی به شکم دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن و سینه روی زمین قرار دهید و آرنج ها را خم کرده و به تنه بچسبانید . . دقت کنید باید پشت پاها در تماس با زمین باشد و قدام لگن کاملا به زمین بچسبد .

* با صاف کردن آرنج ها سینه و شانه را از زمین بلند کنید و و سر و گردن را تا جایی که می توانید بالا ببرید .

*حرکت کبری شامل چند حرکت می باشد که دو نوع اصلی آن در ذیل نمایش داده شده است :

الف) نیمه کبری یا half cobra :

               در این حرکت که ابتدایی  تر و ساده تر است و توصیه می شود افراد مبتدی از این حرکت آغاز کنند دستها از زمین بلند نمی شود بلکه تمام ساعد و آرنج در تماس با زمین است و فقط سر و گردن و سینه از زمین فاصله می گیرد . دستها موازی هم رو به جلو قرار دارند .

ب) کبری کامل یا full cobra :

            این همان حرکتی ست که در بیانت تکنیک حرکت بدان اشاره شد .

 


HALF COBRA   FULL COBRA


موضوعات مرتبط: تناسب اندام سینه ها، تمرینات شانه، تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، یوگا، هاتا یوگا، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ یکشنبه نوزدهم خرداد 1392 ] [ 16:4 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات کمر و باسن

صاف کردن کمر روی توپ (Back Extensions on the Ball )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

* در مقابل یک جیک بال زانو بزنید و با شکم خود را بر روی جیم بال بیندازید در حالی که هنوز زانوها در تماس با زمین هستند .Back Extensions on the Ball

* دست ها را پشت سر بگذارید سپس با انقباض عضلات کمر نیم تنه فوقانتی را بلند کنید تا کمرتان صاف شود .

این حرکت را همزمان با بازدم انجام دهید . سپس با رم دوباره به حالت اول باز گردید .  

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار  تکرار نمایید .

 

 

 

 

فواید حرکت : 

تقویت عضلات صاف کننده ستون فقرات Spinal Erectors   

باسن Gluteal


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، جیم بال یا توپ سوئدی
[ پنجشنبه شانزدهم خرداد 1392 ] [ 10:36 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات ران و باسن

لانژ (Alternating Lunges )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

* بایستید و پاها را در کنار هم قرار داده و دستها را بر روی کمر بگذارید . Alternating Lunges

* یک پا را یک قدم جلو گذاشته و زانوی آنرا خم کنید تا ۹۰ درجه و بجلو بیایید بنحوی که زانوی پای عقب هم تا ۹۰ درجه یعنی وازی زمین خم شود .

* این تمرین را   ۱۵ - ۱۰ بار برای هر پا تکرار نمایید .

 

 

 

فواید حرکت : 

تقویت عضلات قدام ران Quadriceps   

باسن Gluteal

ثبات increased stability تنه و استحکام آن

 

      عضلات گلوتئال   

چهار سر ران   


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ یکشنبه دوازدهم خرداد 1392 ] [ 18:43 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۱۰ تمرین ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی - ۷

عضلات ران و پاهایتان را قوی کنید  Build Leg Strength  

از ع . حمزه یی کارشناس PT

                  بسیاری از پوزیشن های زناشویی وابسته به پا می باشد این تنها مربوط به پوزیشن های ایستاده نمی باشد در غالب پوزیشن های زناشویی عضلات پا در هر دو جنس فعال می باشند و در مواردی که فرد دچار ضعف عضلانی می باشد علاوه بر اینکه زود دچار خستگی می شوند و خستگی میل و رغبت رابطه ی جنسی را از بین می برد بلکه این افراد از برقراری برخی پوزیشن های زناشویی ناتوان خواهند شد پوزیشن هایی که موجب تنوع رابطه ی جنسی و در نتیجه ارتقاء تفاهم در بین زوجین می گردند .

تمرینات زیادی در همین وب برای تقویت عضلات پا ارائه شده است که می تواید به آنها مراجعه نمایید

برنامه ی تقویت عضلانی در پاها سه گروه عضلانی را هدف قرار می دهند :

۱- عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران در قدام ران ( the quadriceps = front of the legs )

۲- عضلات همسترینگ یا پشت ران ( the hamstrings = back of the legs )

۳- عضلات ( the calves (lower legs ) .

چه حرکتی را ترجیحا انجام دهیم :

حرکت لانژ ( Lunges ) :

Picture

           این حرکت عضلاوه بر تاثیر بر تقویت عضلات هر سه گروه گفته شده باعث تناسب اندام در عضلات باسن نیز می شود لذا از این جهت حرکتی بسیار مفید و جامع است .

تکنیک انجام حرکت :

* بایستید و یک پا را جلو بگذارید و پای دیگر را در عقب بحالت صاف بکشید . سپس بدون اینکه تنه و کمرتان را خم کنید با خم کردن زانوی جلویی تا حدود ۹۰ درجه پایین آیید .

* باید مطمئن شوید که پای عقبی کاملا صاف است و زانوی پای جلویی که ۹۰ درجه خم شده نباید جلوتر از انگشان پا قرار بگیرد . به این نکته ی فنی دقت کنید . و نیز نباید تنه به سمت راست یا چپ هیچگونه چرخشی داشته باشد .

* تعداد تمرین :

            تعداد تمرین را می توان بر اساس میزان خستگی تنظیم کرد لذا هر وقت خسته  شدید پاها را تعویض کنید .

* در صورتی که مبتدی هستید و هنوز در حفظ تعادل مشکل دارید می توانید با یک دست دیوار یا یک صندلی را نگه دارید و اقدام به انجام حرکت نمایید .

تمرین پیشرفته تر :

           در مراحل پیشرفته تر که عضلاتتان تقویت شده و تمرین را براحتی انجام می دهید می توانید دو وزنه سبک در دستها گرفته و مبادرت به  انجام تمرین تنمایید :


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تناسب اندام پاها - ساق، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، زناشویی
[ دوشنبه ششم خرداد 1392 ] [ 16:11 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آموزش متحرک تمرینات اندام تحتانی

باز کردن پا بپهلو ( Abductor Raises )

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

Abductor Raises


سطح تمرین : مبتدی

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و دست زیرین را زیر سر بگذارید بنحوی که آرنج روی زمین باشد و دست دیگر را در مقابل سینه روی زمین تا تعادلتان حفظ شود .

* پای بالایی را از همان پهلو بلند کنید تا جایی که می توانید بالا ببرید و دوباره پایین آورید .

* در هنگام بالا بردن پا بازدم انجام داده و در حین پایین بازگرداندن دم انجام دهید .

** این تمرین را برای هر طرف  ۱۵ - ۱۰ بار تکرار نمایید .

فواید حرکت : 

این حرکت موجب تقویت عضلات خارجی ران ( Abductor Group ) می شود .

                                           


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ یکشنبه پنجم خرداد 1392 ] [ 15:22 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۱۰ تمرین ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی - ۶

اسکوآت Squats  

از ع . حمزه یی کارشناس PT

 

               ضرورتا نیازی نیست که عضلات باسن را بزرگ کنید ، آنچه که مهم است این است که باید عضلات باسن را تقویت نمود . عضلات باسن ترکیبی از سه عضله هستند گلوتئوس بزرگ ، متوسط و کوچک ) . تقویت این عضلات نه تنها موجب خوش فرم شدن باسن می شود بلکه تاثیر بسزایی بر روی ارتقاء کیفیت رابطه ی زناشویی خواهد داشت . نیز این عضلات در عملکرد بدن در چرخش و باز کردن پاها و لگن نقش دارند این بدان معنی است که در طول رابطه ی زناشویی فرد خواهد توانست حرکات را براحتی و با دامنه ی حرکتی بیشتر و بهتری انجام دهد .

                 این عضلات معمولا به اندازه ی کافی سفت و تونیسیته ی بالایی ندارند و معمولا شل هستند . اما خو شبختانه تمرینات زیادی وجود دارند که بر روی این عضلات تاثیر مثبت می گذارند . یکی از شایع ترین و عمومی ترین این تمرینات تمرین چمباتمه یا اسکوآت است . اسکوآت علاوه بر باسن موجب سفت شدن عضلات ران و پای شما خواهند شد لذا اگر علاقمند به سفت کردن و خوش فرم کردن باسن و عضلات ران خود هستید این تمرین را هر روز انجام دهید .

در تصاویر زیر شما عضلات گلوتئال را مشاهده می کنید :

                    

تکنیک انجام :

                بایستید و پاها را بعرض شانه ها باز کنید . دستها را در مقابل خود قرار داده و به سمت جلو بکشید . سپس آهسته بنشینید گویی که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید . دقت کنید که باید باسن شما رو به عقب قرار گیرد و وقتی می نشینید زانوها درست بالای انگشتان پا قرار گیرند . در ضمن نباید کمرتان خم شود و پشت و کمر باید در طول تمرین کاملا صاف نگه داشته شود . وقتی که بلند می شوید عضلات باسن خود را منقبض کنید .

به حالت کمر در تصویر زیر دقت کنید : 

 

 

تعداد تمرین :           

سعی کنید این تمرین را در هر نوبت ۲۰ بار تکرار نمایید .

تکنیک اسکوآت پیشرفته تر :

* در مراحل پیشرفته تر که عضلات باسن و پای شما قویتر شدند می توانید شدت تمرین را با گرفتن ۲ وزنه در دستها افزایش دهید . این کار را با وزنه ی سبک شروع کنید .

 

* روش دیگر افزایش شدت این تمرین در مراحل پیشرفته این است که وقتی بلند می شوید بالا بپرید و دوباره بنشینید . به این تمرین Jump squats  گویند .

    

                        

  


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام جنسی زناشویی، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، زناشویی
[ یکشنبه پنجم خرداد 1392 ] [ 14:46 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - تناسب اندام باسن - ۳

پل یک پا ( single leg bridge exercise )

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

  تکنیک انجام حرکت :

اگر به تصویر دقت کنید براحتی متوجه روش درست انجام این حرکت خواهید شد .

* روش قرار گیری این حرکت این است که روی یک پد به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را در کنار هم روی زمین بگذارید . سپس پای راست را بلند کنید و در راستای قائم نگه دارید . کف دستها مانند شکل در کنار بدن روی زمین قرار دارند .

* در این مرحله باید حرکت اصلی را انجام دهید . حرکت پل زدن را قبلا یاد گرفته اید بدون تغییر در شکل و فرم بدن باسن را بلند کنید و ران و باسن و کمر و پشت را در یک خط قرار دهید .

* تا ۱۰ بشمارید و به حالت اول باز گردید . این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید . و در هر نوبت ۵ - ۳ ست این تمرین را تکرار نمایید .

How to Do a Single Leg Bridge Step One

* غالب حرکات ورزشی دارای وریایشن های مختلف است لذا گاهی می بینم برخی دوستان کامنت می گذارند که شما حرکات را اشتباه یاد می دهید . این دوستان یک حرکت را یاد گرفته اند و تصورشان این است که جور دیگر نمی توان آنرا انجام داد .

* از جمله این حرکت با کمی تغییر به صورت زیر نیز انجام می شود . در نوع ذیل پا ی بلند شده در راستای قائم قرار ندارد و مقداری به عقب شیفت پیدا کرده است .

 


موضوعات مرتبط: تمرینات کمر، تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، پیلاتس، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ دوشنبه بیست و سوم اردیبهشت 1392 ] [ 15:55 ] [ عبدالله حمزه یی ]

پیلاتس - تناسب اندام باسن -۲

کشش تک پا (Single Leg Stretch )

ع. حمزه یی کارشناس PT

 

تکنیک انجام حرکت :

* به شل دقت کنید . به پشت روی زمین دراز بکشید .سر و گردن و تا حدودی شانه ها را از زمین باند کنید . پای راست را به سینه آورید و با دستها زانوی راست را به سمت سینه بچسبانید . در عین حال پای چپ را حدود 45 درجه بلند کرده و کاملا صاف کرده انگشتان آن را کشیده و در راستای پا قراردهید .

* این حرکت را تا 10 بشمارید سپس بر روی زمین دراز بکشید و بعد از استراحت کوتاهی حرکت را برای پای محالف تکرار نمایید . در هفته ی اول روزی 3 ست به انجاماین تمرین همت گماشته و هر هفته یک ست بیفزایید .

فواید حرکت :

تناسب اندام در باسن ( buttocks ) و شکم ( abdominals ) .

توضیح اینکه در تناسب اندام صرفا نباید به حرکات تقویتی بسنده کرد بلکه تمرینات کششی نیز از اهمیت بسزایی برخورداند . 


موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم و پهلوها، تناسب اندام باسن، پیلاتس، تمرینات کششی Stretching Exercises
[ دوشنبه بیست و سوم اردیبهشت 1392 ] [ 15:39 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب