کلینیک تخصصی تناسب اندام و حرکات درمانی
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

۵ تمرین ویژه برای سفت کردن باسن -۱

نگارنده : عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام

 

              شل شدن بافت عضلانی بدن از جمله ناحیه ی باسن موجب افتادگی و بد قوارگی اندام می گردد . بنا بر این برای رفع این بد فرمی چاره ای جز انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد .

            البته استفادده از کرم ها و ترکیبات سفت کننده ی بهداشتی بی فایده نخواهد بود اما همانطوری که می دانید اثرات کرم های حالت دهنده و سفت کننده موضعی است و نظر نگارنده بر این است که اندیکاسیون و کاربرد این کرم ها بیشتر در دو محور خلاصه می شود :

الف) جهت شرکت در مجالس که نیازمند پوشیدن لباس خاص مانند لباس شب است تا لباس در بدن خوب بنشیند و موجب زیبایی بیشتر پوشش و اندام گردد .

ب) در روابط خاص زناشویی که قاعدتا قوام بدن و بخصوص اندام ... در بهره وری بیتشر زناشویی مفید و موثر خواهد بود .

و اما تمرینات ویژه ی این جلسه برای افزایش سفتی باسن :

۱- تمرین بالا بردن مفصل ران و باسن ( Hip-Lift Progression )

          برای این تمرین به پشت بخوابید و دستها را در طرفین بدن روی زمین بچسبانید . لگن و مفصل ران را مطابق شکل بالا بیاورید . بدن باید در یک راستا باشد . یک ثانیه صبر کنید و سپس بحالت اول برگردید .این تمرین را ۶۰ ثانیه تکرارا کنید .

نوع سخت تر این تمرین این است که یک پا را کاملا صاف کرده و مانند شکل در راستای بدن بکشید . در صورتی که شکل سخت تر تمرین را انجام می دهید ۳۰ ثانیه به این تمرین ادامه دهید .

 

Hip-Lift Progression

۲-  تمرین بالا بردن پنجه ( Toe Taps )

به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و یک پا را بلند کنید گویی که با پنجه به توپی ضربه می زنید . ران پا باید حالت عمود داشته باشد .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

و ۶۰ ثانیه به این تمرین اختصاص دهید .

Toe Taps

۳- تمرین بالا بردن یک پا ( Single-Leg Front Raises )

               مانند شکل بایستید و یک پا را ۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید . سپس وزنه ای حدود ۳ کیلویی در دیت گرفته دستها را در مقابل سینه به سمت جلو بکشید . باید کف دستان و پنجه به سمت پایین باشد.

حالا دستها را بالای سر ببرید و چند ثانیه نگه دارید . د.باره به حالت اول باز گزدید .  

Single-Leg Front Raises

۴- تمرین اسکوآت با پای عقب ( Squat with Kick-Back )

            ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه باز . حالا دستها مشت یزر چانه قرار دهید . سپس یک پا را مانند شکل به عقب بکشید و در همان حال دو دست را به سمت مقابل سیه بکشید و با آرامی کمی بنشینید . و دوباره بلند شده بحالت اول باز گردید .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

Squat With Kick Back

۵- تمرین اسکوات یک پا با حوله (Single-Leg Squat with Towel )

                 ایستاده و  پای راست را از همان طرف روی چند لایه از حوله قرار دهید و کمی زانوی دچپ را خم کنید . حالا پای راست را با حوله به سمت پای چپ بکشید و دوباره به حالت اول برگردانید .

توجه کنید زانو باید بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شود . این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید . 

Single-Leg Squat

 

برای مشاهده ی ۵ تمرین دیگر تناسب اندام باسن مجددا مراجعه فرمایید .


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises
[ جمعه ششم آبان 1390 ] [ 15:45 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب